In den Trainingswissenschaften wird die Ausdauerfähigkeit als eine der 5 motorischen Grundeigenschaften des Menschen beschrieben: Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Ausdauer. Je besser diese 5 Komponenten zusammenspielen, desto besser ist die Leistungsfähigkeit und damit die Kondition eines Sportlers. All das kann man trainieren. Unter Ausdauer versteht man die Widerstandskraft des Körpers gegen Müdigkeit oder Erschöpfung und seine Fähigkeit, sich von Belastungen zu erholen. Die Ausdauer ist ein Teilbereich einer guten Kondition. Entsprechendes Ausdauertraining fördert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern hat weitere positive Seiten: Sie schützt vor Stress, fördert die Fettverbrennung, ist stimmungsaufhellend und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Darüber hinaus besteht ein direkter Zusammenhang der Ausdauer mit der Regenerationsfähigkeit.
Um den Körper auf Touren zu bringen, gibt es zwei Möglichkeiten, ihn zu fordern. Das extensive aerobe Ausdauertraining erfolgt bei niedriger körperlicher Belastung (niedriger Belastungspuls), bei der unser Körper im Sauerstoffüberschuss vorwiegend die Fettdepots unter der Haut nutzt. Das anaerobe Ausdauertraining findet im Sauerstoffdefizit statt und belastet unseren Körper intensiv. Die Energie dazu gewinnt er aus der Kohlenhydratverbrennung.
Extensive aerobe Ausdauer
Der Körper kann beim Training die Energie aus Fettsäuren bilden (extensive aerobe Ausdauer). Dabei werden die „Vorratskammern“, also Fettdepots unter der Haut, angezapft. Das erfolgt beim Training mit niedriger Belastung, unabhängig von der Zeitdauer des Trainings. Ein extensiv aerobes Training ist ideal um fit zu bleiben, wirkt sich günstig auf die Fettverbrennung aus und wird auch in der Rehabilitation angewendet. Der Körper läuft nicht auf Hochtouren, doch er bleibt in Bewegung – wie etwa beim lockeren Laufen oder einer Radtour mit leichter Belastung. Bei dieser Art des Ausdauertraining werden nur etwa 50% der maximal möglichen Sauerstoffaufnahme erzielt. Extensives aerobes Ausdauertraining bedeutet also, den Körper moderat, aber kontinuierlich zu belasten. Die Trainingsdauer kann hierbei gerne 60 Minuten überschreiten.
Anaerobe Ausdauer
Wird die sportliche Belastung verstärkt, wird in der Folge der Fettsäureabbau blockiert und der Glucoseabbau setzt ein. Die nötige Energie wird aus den schnell verfügbaren Kohlenhydraten gebildet. Bei intensiver körperlicher Belastung wird eine maximale Sauerstoffaufnahme von 70-100% erreicht. Die Glucosevorräte sind jedoch nicht unerschöpflich. Daher wird empfohlen, ein Training als Intervalltraining oder als Tempodauertraining auszuführen. Je intensiver nämlich das Training ist, desto höher ist der Bedarf an Glucose, um daraus Energie zu produzieren. Bei intensivem aerobem Ausdauertraining steigt auch der Laktatspiegel im Blut. Laktat ist das Salz der Milchsäure und ist als Endprodukt im anaeroben Stoffwechsel von diagnostischer Bedeutung. Laktat entsteht bei intensiver Muskelarbeit unter Sauerstoffdefizit. Je höher die Anstrengung, umso mehr ist davon im Blut zu finden. Wichtig ist es, den Laktatspiegel nicht in schwindelerregende Höhen zu steigern, denn ansonsten reagiert der Körper ggf. mit einem Erschöpfungssyndrom.
Das optimale Ausdauertraining
Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten, sollten Erwachsene mindestens 4 Stunden pro Woche Bewegung mit moderater Intensität oder 2 Stunden pro Woche Bewegung mit höherer Intensität trainieren. Eine entsprechende Kombination aus beidem ist für gesunde Menschen der Königsweg.
Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens 20-30 Minuten dauern, darf aber gerade bei niedriger Belastung deutlich länger sein.
Um die Leistungsfähigkeit zu entwickeln und die Ausdauer zu verbessern, kann je nach aktuellem Leistungsniveau der Umfang auch deutlich höher angesetzt werden.
Um die Fettverbrennung zu verbessern sind mindestens drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zu je 45-90 Minuten auf moderater Intensität empfehlenswert. Der Fettstoffwechsel wird durch kontinuierliche Belastungsformen ohne Tempovariation bei Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Walken, Skaten, Wandern, etc. am besten angeregt.
Durch ein kontinuierliches Ausdauertraining wird der Organismus besser mit Sauerstoff versorgt, das Herz arbeitet ökonomischer, da Pulsfrequenz und Blutdruck sinken. Das Herzvolumen nimmt zu, die Blutgefäße werden elastischer und vermehren sich in der beanspruchten Muskulatur. Darüber hinaus wird die Fließeigenschaft des Blutes verbessert.
Darüber hinaus ergeben sich für verschiedene andere Körperbereiche positive Auswirkungen: Regelmäßige Bewegung kommt auch dem Gehirn zugute. Es wird besser durchblutet, die Kreativität, das Denk- und Erinnerungsvermögen werden gesteigert. Und auch die Lunge kann mal wieder so richtig durchatmen: Die Vitalkapazität steigt, die Atmung wird ökonomischer, die Lunge wird besser belüftet und mit Sauerstoff versorgt.
Herzfrequenzmessung
Um den gegenwärtigen Gesundheits- und Leistungszustand festzustellen, ist die Messung der Herzfrequenz wichtig. Trainingsherzfrequenzbereiche sind individuell verschieden und können durch viele Faktoren beeinflusst werden. Nur im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik können diese sicher bestimmt werden. Wem dies zu aufwändig ist, kann sich an folgender Formel orientieren: 220 – Lebensalter = Maximale Herzfrequenz. Beim extensiven aeroben Ausdauertraining sollten nur maximal 60% der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Beim anaeroben Ausdauertraining bis zu 80%. Dies bedeutet, dass ein beispielsweise ein 40jahriger sein aerobes Ausdauertraining mit einem Puls von ca. 110 absolvieren sollte ((220-40)x0,6). Zur Kontrolle der Pulswerte während des Trainings benötigt man heute kein besonderes Equipment mehr. Puslsuhr und Brustgurt wurden inzwischen von Smartwaches abgelöst. Hier gibt es mehrere Hersteller, die eine sehr genaue Pulsmessung inklusive detaillierter Trainingsauswertung bieten.
Nicht jede Sportart ist für jeden Menschen gleich gut geeignet. Bei Übergewicht sind beispielsweise Laufen oder Wandern in steilem Gelände keine gute Wahl, da es die Gelenke überbelastet. Besser geeignet sind Low-Impact-Sportarten wie Nordic-Walken, Radfahren/Ergometer, Schwimmen/Aquajoggen. Günstig ist es, vor Trainingsbeginn beim Sportarzt bei einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik die aktuelle Belastbarkeit und den Status quo der Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Anhand der Ergebnisse bekommst du einen individuellen Trainingsplan, der mit Spaß und Motivation zum Trainingserfolg führt.