Cardiotraining in der Natur hat in den letzten Lockdown-Monaten einen wahren Boom erlebt. Von ausgedehnten Spaziergängen über knackige Joggingrunden oder Biketouren, bis hin zum Nordic Walking: Die Wälder und Naherholungsgebiete haben sich gefüllt. Wer regelmäßig trainiert, kennt die vielen Vorteile, die mit der sportlichen Betätigung einhergehen. Sport reduziert nicht nur Übergewicht, sondern baut außerdem Stress ab, stärkt das Herz-Kreislauf-System und macht glücklich. Ein All-Inclusive-Paket für unsere Gesundheit also. Darüber hinaus stärkt das Cardiotraining das Immunsystem, was es gerade jetzt, in der Coronazeit, besonders wichtig macht!
Ob Du dein Ausdauertraining joggend, walkend oder mit dem Bike machst ist erst einmal völlig irrelevant. Jede Form der Bewegung und körperlicher Aktivität ist ein Gewinn für deine Gesundheit. Mache einfach das, was dir am meisten Freude bereitet. So hast du die beste Chance in den „Flow“ zu kommen und deine Trainingsrunde regelmäßig in Angriff zu nehmen. Desweiteren ist ein entspanntes Ausdauertraining die ideale Möglichkeit wieder zu sich selbst zu finden – völlig frei von Alltagssorgen neue zielführende Gedanken zu entwickeln!
Jogging oder Walking
Außer einem Paar Laufschuhe mit guten Dämpfungseigenschaften ist an Equipment kaum etwas nötig. Vielleicht regentaugliche Sportswear, denn Joggen kann man bei jedem Wetter und fast überall. Also rein in die Sportklamotten und voller Elan loslaufen. Und hier liegt oft schon der Knackpunkt: Die meisten Einsteiger laufen mit ihrem neugewonnenen Ehrgeiz viel zu schnell los und sind frustriert, wenn ihnen dann ganz schnell die Puste ausgeht. Die Folgen sind Abgeschlagenheit nach dem Training, Muskelkater am nächsten Tag oder gar eine Muskelverhärtung, die Tage anhält – und schon ist der Spaß am Training dahin. Deshalb: Unbedingt langsam beginnen und kontinuierlich steigern. Wähle dein Tempo so, dass du es ohne Probleme 20 Minuten halten kannst. Wer 20 Minuten laufen nicht durchhält, ist gut beraten, zuerst einmal mit dem Walken zu beginnen. Nur wer sich nach dem Training fitter und frischer fühlt als vorher, hat alles richtig gemacht. Aber wie vermeide ich in den ersten Trainingseinheiten eine zu hohen Belastung? Prinzipiell können wir zwei Arten der Überlastung unterscheiden, obwohl sie sich nicht wirklich trennen lassen: Die Überbeanspruchung des Bewegungsapparates sowie eine Überbeanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems. Beim Joggen muss der Läufer bei jedem Schritt das Dreifache seines Körpergewichts abfangen.
Für Untrainierte oder Übergewichtige stellt allein dies schon eine Gefahr dar. Beim Walken ist nur das 1-1,5 fache des Körpergewichts pro Schritt zu tragen. Dies minimiert das Verletzungsrisiko und ist eine schonende Alternative, um Ausdauer und Kondition zu steigern, ohne die Muskeln, Bänder und Gelenke zu überlasten. Die zweite mögliche Überlastung ist die des Herz-Kreislauf-Systems. Das heißt: Du trainierst mit einem zu hohen Puls. Und hier hilft leider auch das altmodische Pulsmessen nach dem Training nichts. Denn es gilt den Puls während des Trainings zu kontrollieren – und nicht danach. Hier empfiehlt sich die Anschaffung einer Smartwatch oder eines Fitnesstrackers. So kannst du permanent deinen Puls kontrollieren und einer zu großen Belastung vorbeugen.
Natürlich gehört zu jedem Training auch das richtige Warm Up. Leichtes Stretching und langsames Warmlaufen wärmt die Muskulatur auf und beugt Verletzungen vor. Ein ausgiebiges Stretching-Programm nach dem Training verhindert Muskelkater und Verspannungen.
Gestalte deine ersten Jogging- oder Walkingrunden so, dass du dich auch nach dem Training fit und nicht matt fühlst. Gas geben kannst du immer noch, wenn der Körper sich an die neuen Anforderungen gewöhnt hat. Bei Gelenkproblemen, Rückenproblemen oder Übergewicht, solltest du in jedem Fall mit Walking beginnen. Du wirst sehen, dass auch so deine Ausdauer und Fitness bestens gesteigert wird.
Nordic Walking
Nordic Walking kann generell von Menschen jeder Altersgruppe erlernt werden. Denn Tempo und körperliche Anstrengung sind individuell an Alter und Trainingsstand anpassbar. Die notwendige Nordic-Walking-Technik kannst du dir mit Anleitungen selbst aneignen oder in einem Nordic-Walking-Kurs erlernen. Mit Nordic Walking können sich vor allem Personen, die bisher wenig Sport getrieben haben oder sogar generell unter Bewegungsmangel leiden, wieder in Form bringen: Kondition aufbauen und Muskulatur stärken. Dementsprechend ist Nordic Walking für die meisten Menschen der ideale Sport.
Die Nordic-Walking-Stöcke unterstützen den typischen Bewegungsablauf beim Nordic Walking. Sie stützen den Oberkörper und ermöglichen die möglichst aufrechte Körperhaltung.
Außerdem haben die Walking-Stöcke theoretisch eine dämpfende Wirkung auf die Gelenke, wobei die praktische Wirkung immer von der Technik, dem Bewegungsablauf und persönlichen Faktoren abhängt. Nordic-Walking-Stöcke bieten darüber hinaus im unwegsamen Gelände den notwendigen Halt, sodass du auch im hügeligen Gelände abseits von Asphaltwegen sicher walken kannst. Aufgrund des stärkeren Armeinsatzes werden die Oberkörpermuskulatur und das Herz-Kreislauf-System besonders gestärkt.
Mit Nordic Walking findest du einen sanften (Wieder-)Einstieg in den Sport. Das Walking-Training ist nicht anstrengend, aber dennoch gesundheitlich sehr effektiv: Verspannungen werden gelöst, die Muskeln geformt, der Fettabbau gefördert, der Stoffwechsel verbessert und dein allgemeines Wohlbefinden steigt rapide an.
Beim Nordic Walking setzt du einen Großteil der Skelettmuskultur ein, womit du das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, deutlich senkst. Das Herz-Kreislaufsystem wird verbessert, der Blutdruck reguliert sich, Stress wird abgebaut und das Immunsystem wird nachhaltig gestärkt.
Cardiotraining mit dem E-Bike
Gezieltes Ausdauertraining mit dem E-Bike? Bei dieser Überschrift sehe ich schon wieder das Stirnrunzeln der Skeptiker. Schon oft habe ich die Kommentare gehört: E-Biken ist doch nur was für faule oder alte Leute! Doch Fakt ist: Kaum ein anderes Sportgerät ist für ein gezieltes Grundlagenausdauertraining besser geeignet, als das E-Bike. Durch die frei wählbaren Unterstützungsstufen ist man in der Lage, unabhängig vom Gelände und der Topografie, dauerhaft im aeroben Bereich zu trainieren.
Ein Ausdauertraining im aeroben Be- reich bedeutet, dass wir mit guter Sauerstoffversorgung trainieren. Hier sprechen wir je nach Alter von einem Trainingspuls von ca. 100-130 pro Minute – optimal zur Steigerung der Ausdauerfähigkeit und Garant für viel Spaß an längeren Trainingseinheiten.
Auch Felix Neureuther, erfolgreicher Ex-Ski-Profi und begeisterter E-Bike Fahrer kennt die Vorteile bei der Trainingssteuerung:
„Spaß und Training schließen sich dank des E-Bikes nicht aus: Tat- sächlich ist das E-Bike für mich eines von vielen Trainngsgeräten, mit dem ich mich im Sommer optimal auf meine Skirennsaison vorbereiten konnte. Durch die Wahl der Unterstützungsstufe lässt sich der Puls beim E-Biken optimal steuern. Und wenn ich einen Herzfrequenzbrustgurt anlege, kann ich meinen Puls sogar auf dem Bordcomputer verfolgen. Das ist für das Training super praktisch. Sobald ich merke, dass ich nicht mehr im optimalen Pulsbereich fahre, schalte ich etwas mehr Unterstützung zu. Dadurch kann ich jetzt auch einen viel größeren Radius absolvieren, als noch in den Jahren zuvor ohne E-Bike. Da sind jetzt schon einige Höhenmeter und Kilometer zusammengekom- men. Für uns Wintersportler ist das E-Bike ohnehin das ideale Trainings- gerät, um im Sommer Ausdauer auf- zubauen und zu trainieren.“
Die Cardiowirkung
In erster Linie verbessert das Cardiotraining die Ausdauerfähigkeit. Ausdauertraining wirkt sich aber auch positiv auf die Gesundheit aus. Nicht nur das Immunsystem wird gestärkt, sondern auch die Herz-Kreislauf-Funktionen. Der Körper ist insgesamt leistungsfähiger.
Dieser Effekt ist auch auf den erhöhten Stoffwechsel zurückzuführen. Der Gesamtenergieumsatz im Körper steigt an. Ist der Gesamtstoffwechsel aktiver, wirkt sich das auch auf die einzelnen Metabolismen aus. So wird auch der Fettstoffwechsel stimuliert. Der Verlust von Körperfett ist eine Folge. Denn wenn konstant mehr Energie verbraucht wird, wird auch konstant Fett verbrannt. Ausdauertraining ist daher ideal, um Körpergewicht zu verlieren. Zudem erholt sich der Körper schneller nach intensiven Belastungen. Die Regenerationsphasen werden verkürzt. Auch erhöht Ausdauertraining die Konzentrationsfähigkeit. Durch körperliche Anstrengungen wird das menschliche Gehirn besser durchblutet. Geistige Leistungssteigerung ist eine weitere Folge.
Regelmäßiges Ausdauertraining hat Einfluss auf die Größe des Herzens. Bei konstanter Cardio-Belastung wird das Herz vergrößert und gestärkt. Zugleich wird der Ruhepuls gesenkt. Das Herz kann so sparsamer arbeiten. Zudem haben Ausdauersportler zumeist geringere Blutfettwerte und einen niedrigeren Cholesterinspiegel. Das wirkt sich positiv auf Herz und Gefäße aus. Ohne regelmäßiges Ausdauertraining können die Gefäße verkalken. Das bedeutet, dass die Adern mit der Zeit verstopfen. Ausdauersportler wirken Herz-Kreislauf-Problemen entgegen.
Weiterhin wirkt sich konstantes Ausdauertraining auf das Lebensgefühl aus. Ausdauerathleten fühlen sich seltener müde oder unausgeglichen. Ausdauertraining erzielt damit auch kognitive Erfolge. Diese Effekte wirken sich wiederum auf den Körper aus. Sportlich aktive Menschen haben ein intakteres Immunsystem.