Vegetarische Ernährung: Was ist das überhaupt?

Vegetarier essen keine Tiere! Aber ganz so einfach ist es dann doch nicht. Spätestens wenn Sie mit vegetarisch lebenden Menschen ins Gespräch kommen, wird Ihnen auffallen, dass es noch viel mehr Unterschiede und verschiedene Auslegungen des Vegetarismus gibt:

Ovo-Lakto-Vegetarier sind die „klassischen“ Vegetarier, die kein Fleisch oder Fisch essen, aber tierische Produkte wie Milch oder Eier.

Lakto-Vegetarier gehen noch einen Schritt weiter und verzichten zusätzlich zu Fleisch und Fisch auch auf Eier, trinken aber Milch.

Ovo-Vegetarier machen’s genau andersrum und lehnen neben Fleisch und Fisch auch Milchprodukte ab, konsumieren dafür aber Eier.

Pescetarier verabschieden sich zwar vom Fleisch, nicht aber vom Fisch. Andere tierische Produkte sind auch kein Problem.

Veganer sind definitiv die radikalsten Vertreter. Sie verzichten komplett auf tierische Produkte, essen also weder Fleisch noch Fisch, Käse, Eier oder Honig.

Fakt ist: Vegetarismus boomt. Die Gründe für eine vegetarische Ernährung sind dabei ganz unterschiedlich. Neben ethischen Gründen, die sich meist auf die industrielle Massentierhaltung beziehen, gibt es auch einige  gesundheitliche Bedenken gegenüber Fleisch. Hier spielt unter anderem der zügellose Einsatz von Antibiotika in der Tierzucht eine Rolle. Andere versprechen sich durch die vegetarische Ernährungsweise eine Gewichtsreduktion oder allgemein ein besseres Wohlbefinden und eine stabilere Gesundheit. Auch die immer häufiger auftretenden Fleischskandale lassen viele Menschen zur vegetarischen Ernährung wechseln. Dies trifft natürlich auch auf viele Sportler zu. Da es aber wenig Sinn macht die Wurst auf dem Brötchen einfach gegen Nutella zu tauschen oder anstelle eines

Fisches einfach nur die doppelte Menge Kartoffeln zu essen, sollte man sich schon genauer mit seiner Ernährung befassen, um auch fleischfrei genug Power für das Training, den Muskelaufbau und die Fitness zu haben.

Vegetarische Sportlerernährung: Das ist zu beachten!

Wer sich vegetarisch ernähren und trotzdem fit bleiben will, muss sich keine Sorgen machen. Vegetarische Ernährung im Sport ist gar kein Problem und liefert sogar den ein oder anderen Vorteil. Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch werden sich viele erstmals intensiv mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Das gilt natürlich besonders für diejenigen, die sich für eine strengere Form des Vegetarismus entscheiden. Zu Fertigprodukten wird man dann wohl nicht mehr so schnell greifen! Ein weiterer Effekt wird sein, dass Sie automatisch mehr Obst und Gemüse essen. Sie nehmen viele gesunde, sekundäre Pflanzenstoffe auf und decken Ihren (als Trainierende erhöhten) Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ganz leicht. Außerdem essen Vegetarier mehr Ballaststoffe – dadurch bleiben sie länger satt und nehmen gleichzeitig weniger Kalorien auf. Zudem entfallen durch den Verzicht auf Fleisch Quellen für die eher ungesunden, tierischen gesättigten Fettsäuren. Dies hält auf Dauer die Adern und das Herz fit – für Sportler alles andere als unwichtig. Doch wie steht es um die Proteinversorgung, die gerade für Sportler und für den Muskelaufbau so entscheidend ist? Vegetarier nehmen tendenziell mehr Kohlenhydrate auf als ihre fleischliebenden Mitmenschen. Für Sportler muss dies aber nicht unbedingt ein Nachteil sein. Wer sich von vielen gesunden und komplexen Kohlenhydraten ernährt, hält den Blutzuckerspiegel konstant. Dies gibt nicht nur Energieschub beim Cardio, sondern auch beim Gewichte stemmen.

Vegetarische Eiweißquellen!

Dass Eiweiß insbesondere für Sportler essentiell ist, sollte kein Geheimnis mehr sein. Gerade fürs Abnehmen und den Muskelaufbau ist auf eine erhöhte Proteinzufuhr zu achten. Dass das nur durch Steaks und Co. geht, gilt heute als weit verbreiteter Mythos, denn die Pflanzenwelt bietet eine ganze Palette an veganen Proteinquellen. Spitzenreiter hierbei sind unter anderem Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte (besonders Magerquark und Käse), Eier, Quinoa, Nüsse und Samen. Besonders hervorzuheben ist hierbei die biologische Wertigkeit. Vereinfacht gesagt ist das ein Wert, der angibt, wie viel körpereigenes Protein der Körper aus dem durch die Nahrung aufgenommenen Eiweiße herstellen kann. Die biologische Wertigkeit kann man erhöhen, indem verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Zum Beispiel Kartoffeln mit Kräuterquark, einen Bohnen-Quinoa-Salat oder ein Käse-Omlett. Darum gilt als Faustregel für vegetarische Sportler: Nutzen Sie die volle Bandbreite aus vegetarischen Eiweißquellen aus, anstatt immer nur Käse oder Quark zu wählen! Weiterhin gilt bei vegetarischer Ernährung genauso wie bei der konventionellen: Entscheidend ist die Qualität!

Eisen und B12 in der vegetarischen Sportlerernährung!

Neben der Sorge um alternative Eiweißquellen taucht auch immer wieder das Argument auf, dass Trainierende ihr Steak nicht gegen Tofu tauschen wollen, weil sie Angst vor einem Eisenmangel haben – und dies ist nicht ganz unbegründet. Eisen spielt eine wichtige Rolle für sportliche Leistung – und das aus tierischen Quellen wird auch besser vom Körper aufgenommen. Trotzdem gibt es eisenreiche vegetarische Lebensmittel, die den Bedarf decken können. Hierzu gehören Pseudogetreide wie Amaranth, Hirse oder Quinoa, Haferflocken,  Vollkornprodukte wie Brot oder Nudeln, grünes Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat, Rote Beete aber auch Trockenobst und Nüsse. 

Anders sieht es mit Vitamin B12 aus: Es steckt nur in tierischen Quellen. Als Veganer muss man also zwingend supplementieren, d.h. auf Nahrungsergänzungsprodukte zurückgreifen – und auch Vegetarier sollten ihre Werte regelmäßig checken lassen.

Sport und vegetarische Ernährung schließen sich nicht aus. Es ist ohne Probleme möglich sich vegetarisch zu ernähren und trotzdem Muskeln aufzubauen, persönliche Rekorde zu brechen oder einen Marathon zu laufen – wenn Sie sich insgesamt ausgewogen und gesund ernähren. Jedoch ist es ratsam sich bei einer vegetarischen Ernährungsweise intensiv mit den Inhaltsstoffen und der Qualität der Produkte auseinanderzusetzen.