Wer regelmäßig trainiert, kennt die vielen Vorteile, die mit der sportlichen Betätigung einhergehen. Sport reduziert nicht nur Übergewicht, sondern baut außerdem Stress ab, stärkt das Herzkreislaufsystem und macht glücklich. Ein All-Inclusive-Paket für unsere Gesundheit also. Doch wie sieht es aus, wenn an heißen Sommertagen die Temperaturen wieder einmal die 30-Grad-Marke überschreiten. Ist dann ein Training überhaupt noch möglich? Und ist dies gesund?
Temperaturen um die 20 Grad Celsius werden für Sporteinheiten durchschnittlich als angenehmste Temperaturen empfunden. Wird es jedoch heiß, fällt die sportliche Bewegung schwerer. Je weiter die Temperaturen über die 20-Grad-Linie steigen, desto lähmender werden sie empfunden. Der Grund: ein menschlicher Organismus hat bei extrem niedrigen sowie extrem hohen Temperaturen genug damit zu tun, seine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Wärmeproduzierende Stoffwechselprozesse werden heruntergefahren. Die Gefäße weiten sich, damit über das Blut überschüssige Wärme abgebaut werden kann.
Die wichtigste Reaktion: die Schweißdrüsen werden zur Sekretion angeregt und sorgen so über Verdunstungsprozesse für die nötige Abkühlung. Die Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur ist für das menschliche Leben essenziell. Die Körpertemperatur des Menschen ermöglicht erst den reibungslosen Ablauf einzelner Körperprozesse, wie zum Beispiel des neuromuskulären Systems. Da Muskelaktivitäten Wärme produzieren, sollte mit Sport bei heißen Temperaturen in Maßen umgegangen werden. Wer sich daran nicht hält, riskiert eine Hyperthermie in Form eines Hitzschlags. Aufgrund dessen raten Experten ab Außentemperaturen von 28 Grad Celsius von übermäßigen Sportanstrengungen ab. Sportlich anstrengende Betätigung im Intensivbereich kann bereits ab diesen Temperaturen zu Sonnenstich, Kreislaufsymptomen, Hitzschlag oder Dehydrierung führen. Doch nicht nur auf die Hitze, sondern auch auf die Luftfeuchtigkeit kommt es an. Luftfeuchtigkeitswerte ab 80 Prozent und Ozonwerte über 180 Mikrogramm/Kubikmeter machen intensiven Sport zu einer Gesundheitsgefahr.
Besonders wichtig an heißen Tagen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Flüssigkeit hilft dabei, den Kreislauf aufrechtzuerhalten. Daher sollten Sie zwei bis drei Liter Wasser trinken und darüber hinaus pro halber Stunde Sport einen halben Liter aufschlagen. Idealerweise trinken Sie die Gesamtmenge auf den Tag verteilt. Während des Trainings ist es ratsam nur kleine Mengen zu trinken. Für längere Trainingseinheiten empfiehlt es sich auf isotonische Getränke zurückzugreifen, da sie den Elektrolythaushalt des Körpers ausgleichen können.
Gemäßigter Sport bei Hitze hat auch positive Aspekte. Sportliche Betätigung mit Regelmäßigkeit kann in vielerlei Hinsicht sogar vor Hitze schützen. Trainierte Körper sind anpassungsfähiger, wenn es um hohe Temperaturen geht. Sie verlieren beim Schwitzen weniger Elektrolyte. Daher ist es nicht besonders sinnig, den Sport für den Sommer ganz zu streichen.
Weniger ist mehr!
Es macht also wenig Sinn, auf das Training komplett zu verzichten. Viel zielführender ist es, die Belastungsintensität den Temperaturen anzupassen oder gleich die gesamte Trainingseinheit so zu gestalten, dass die hohen Temperaturen keinen negativen Einfluss haben können.
Einfach mal abtauchen!
Hier bietet sich beispielsweise für jeden Sportler das Schwimmen an. Speziell Schwimmen ist auch bei heißen Temperaturen ein geeignetes Sportprogramm. Das Schöne daran: Die frische Luft und das warme Wetter können während des effektiven Ganzkörpertrainings in vollen Zügen genossen werden. Darüber hinaus ist Schwimmen ein ideales Ausgleichstraining für nahezu jede Sportart, da es die gesamten Muskulatur anspricht und gleichermaßen das Herz-Kreislauf-System effektiv trainiert.
Wer Fahrrad fahren oder joggen möchte, tut das idealerweise ausschließlich in den kühlen Abend- oder Morgenstunden. Die Mittagssonne sollten Sie wegen der hohen Ozonbelastung unbedingt meiden. Achten Sie während des Trainings auf Ihre Pulswerte und Ihr individuelles Belastungsempfinden. An heißen Tagen ist weniger oft mehr!