Der Waschbrettbauch ist unter Sportlern wohl das begehrteste Symbol für einen sichtbar durchtrainierten Körper. Nicht umsonst wird er unter Trainierenden auch das „moderne Sportabzeichen“ genannt. Gleichzeitig ist das Sixpack aber auch nur sehr schwer zu erreichen, da drei wesentliche Faktoren bei der Ernährung und beim Training zusammenspielen müssen – und dies über einen längeren Zeitraum!
Ob man das Ziel eines schön definierten Waschbrettbauches erreicht oder nicht, entscheidet sich in erster Linie nicht beim Training, sondern bei der Ernährung. Denn für ein sichtbares Ergebnis muss der Körperfettanteil bei Männern durchschnittlich unter 15 und bei Frauen unter 20 Prozent liegen. Wer darüber hinaus ein effektives Bauchmuskeltraining absolviert und dies mit einem regelmäßigen Ausdauertraining verbindet, hat gute Chancen auf das „moderne Sportabzeichen“!
Ernährung
Um die Fettschicht über der Bauchmuskulatur effektiv schmelzen zu lassen sind zwei Faktoren ausschlaggebend. Zum einen bedarf es einer fettarmen Ernährung, zum anderen sollten Sie trotzdem genügend Kalorien zu sich nehmen, die dem Körper die Energie für das Kraft- und Ausdauertraining geben. Zu empfehlen sind beispielsweise mageres Hähnchenfleich, Fisch, viel grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Rucola. Die Avocado liefert „gute“ pflanzliche Fette und hilft dabei das Essen direkt in Energie umzuwandeln. Vom Speiseplan gestrichen werden sollten Wurstwaren, fettes Fleisch, Weißmehlprodukte sowie Süßwaren und Zucker (kurzkettige Kohlenhydrate). Um auf einen Körperfettanteil von unter 15 Prozent zu kommen ist auf jeden Fall ein hohes Maß an Disziplin bei der Ernährung erforderlich.
Cardiotraining
Um den Körperfettanteil zu senken ist ein Ausdauertraining unerlässlich. Ob dies nun ein Lauf, eine Runde auf dem Rad oder ein Schwimmtraining ist, spielt eher eine untergeordnete Rolle. Wer die Effektivität des Cardiotrainings noch weiter steigern möchte, kann dies mit Intervallen tun. Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Phasen und Erholungsphasen ab. Dies bewirkt unter anderem, dass die Kalorienverbrennung auch nach dem Training noch in Gang gehalten wird. In jedem Fall sollte das Ausdauertraining mindestens 30 Minuten andauern, kann aber bei entsprechender Kondition gerne ausgedehnt werden.
Bauchmuskeltraining
Beim Krafttraining sollte immer darauf geachtet werden, dass die unterschiedlichen Muskelpartien der Rumpfmuskulatur im Einklang gehalten werden, damit die Körperstatik erhalten bleibt und keine Fehlhaltungen produziert werden. Dies bedeutet, dass es wenig Sinn macht, sich über einen längeren Zeitraum ausschließlich mit dem Bauchmuskeltraining zu beschäftigen. Im gleichen Maße sollten auch Brustmuskulatur und Rückenmuskulatur trainiert werden. Weiterhin ist es sinnvoll, der trainierten Muskelgruppe eine Regenerationsphase von zirka 48 Stunden zu gönnen. Das Bauchmuskeltraining sollte dabei drei Übungsgruppen beinhalten: Dynamisches Bauchmuskeltraining, wie beispielsweise die klasischen Chrunches, statische Halteübungen, wie die Planks sowie Rotationsübungen, bei welchen verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur trainiert wird.
Hierbei ist es unerheblich, ob diese Übungen an entsprechenden Geräten oder frei ausgeführt werden. Wer im Fitnessstudio trainiert, kann sich von seinem Trainer beraten lassen und sich ein individuelles Training zusammenstellen.