Viele Sportler bereiten sich auf eine Trainingseinheit vor, indem sie einige Dehnübungen machen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Dehnen die statische (unbewegliche) Flexibilität verbessert, den Körper aber nicht so gut darauf vorbereitet, sich während des Trainings schnell und effizient zu bewegen. Deshalb ist es wichtig, sich vor jedem Training auf „dynamische Mobilitätsübungen“ zu konzentrieren.

Wir müssen uns klarmachen, dass der Körper immer das tut, was ihm am leichtesten fällt, nicht das, was für ihn am besten ist. Wenn die Hüftgelenke steif sind und die Hüftmuskulatur verspannt ist, bewegt sich statt ihrer der untere Rücken. Ist die Brustwirbelsäule unbeweglich, werden der untere Rücken oder der Hals mobilisiert. Die Bereiche des Körpers, die beweglich sein sollten, wie Brustwirbelsäule, Hüften und Fußgelenke, werden also unbeweglich, während die stabilisierenden Regionen – vor allem die Lendenwirbelsäule – übermäßig beweglich werden. Dies kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen.

Dynamische Mobilitätsübungen bereiten Ihren Körper perfekt auf die aktiven Übungen vor, die den Hauptteil Ihres Trainings ausmachen. Zu den meisten Sportarten gehören kraftvolle, energische Aktivitäten. Mobilitätsübungen stimulieren Nervensystem, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf eine sehr dynamische Weise. Statische Dehnübungen, bei denen Sie auf der Stelle stehen und einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe dehnen, haben durchaus ihren Platz in Ihrem Trainingsprogramm, doch wird ihr Wert und ihr richtiger Einsatz oft falsch eingeschätzt.

Vermutlich ist es am besten, die statischen Dehnübungen als Teil des Abkühlens nach dem Training zu absolvieren und nicht zu Beginn einer Trainingsstunde. Statische Übungen helfen, den Körper auf Ruhe und Erholung einzustimmen und erlauben es Ihnen, sich auf das Entspannen und Dehnen der Muskeln zu konzentrieren, die Sie während des Trainings beansprucht haben.

Gelenkrotationen

Ihre dynamischen Mobilitätsübungen starten Sie am besten mit der einfachen Gelenkrotation. Aus einer aufrecht stehenden Position heraus, mit locker an den Seiten herunterhängenden Armen beugen, dehnen und drehen Sie jedes der folgenden Gelenke (Finger, Handgelenke, Ellenbogen,Schulter, Nacken, Hüfte, Knie, Knöchel, Füße und Zehen). Absolvieren Sie fünf bis zehn Rotationen jeder Gelenkgruppe, bevor Sie zur nächsten Gruppe übergehen. Absolvieren Sie diese Abfolge von Rotationen bei geringer Intensität und geringer Geschwindigkeit und achten Sie auf die Empfindungen in jedem Gelenk. Stellen Sie Ihren Geist auf Ihren Körper ein und bereiten Sie sich mental auf die physische Aktivität vor. Absolvieren Sie die Gelenkrotationen von den Fingern bis zu den Zehen in nicht mehr als zirka 5 Minuten.

Dynamische Mobilitätsübungen

Nachdem Sie Ihre Gelenkrotationen und Ihr kurzes Aufwärmen beendet haben, können Sie mit dynamischen Mobilitätsübungen beginnen. Absolvieren Sie die Übungen so geschmeidig wie möglich! Steigern Sie während der Wiederholungen langsam von kleinen zu großen Bewegungsradien. Beginnen Sie die Übungen, indem Sie alle Bewegungen in einer niedrigen und sicheren Geschwindigkeit ausführen. Mit zunehmender Mobilität steigern Sie langsam die Geschwindigkeit, um die Übungen dynamischer zu gestalten.

Bitte denken Sie daran, innerhalb Ihres eigenen, für Sie normalen Bewegungsradius zu bleiben, doch arbeiten Sie von Woche zu Woche in kleinen Schritten an einer Steigerung Ihres Bewegungsradius und an der Geschwindigkeit, mit der sie die Bewegungen ausführen.

Dynamische Mobilitätsübungen gibt es für alle Körper- und Gelengbereiche. Von Schulter und Nacken – über die Hüfte, bis hin zum Bein- und Wadentraining. Da wir im Rahmen dieses Arikels nicht alle Übungen im Detail beschreiben können empfehle ich Ihnen beim nächsten Besuch im Fitnessstudio einen qualifizierten Trainer anzusprechen.

Sollten Sie im Bereich der Möbilität ein gutes Level erreicht haben, kann Ihr Trainer Ihnen auch Kombinationübungen näherbringen, mit denen Sie mehrere Bereiche gleichzeitig ansprechen können.