Wer regelmäßig trainiert, kennt die vielen Vorteile, die mit der sportlichen Betätigung einhergehen. Sport reduziert nicht nur Übergewicht, sondern baut außerdem Stress ab, stärkt das Herz-Kreislauf-System und macht glücklich. Ein All-Inclusive-Paket für unsere Gesundheit also. Darüber hinaus stärkt das Cardiotraining das Immunsystem, was es gerade jetzt, in der Coronazeit, besonders wichtig macht!
Während durch Krafttraining vor allem die Muskulatur und die „passiven Strukturen“ (Knochen, Sehnen, Gelenke) beeinflusst werden, kommt es durch Ausdauertraining in erster Linie zu positiven Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels. Allgemein lassen sich dadurch Risikofaktoren wie Diabetes, Hypertonie, Übergewicht und erhöhte Cholesterinwerte entscheidend beeinflussen.
Unterschiedliche Ausdauerleistungen können auf verschiedene Art trainiert werden. Das Training sollte dabei immer den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen angepasst werden. Angehende Ausdauersportler sollten sich zunächst mit dem sogenannten Grundausdauertraining an die jeweilige Sportart herantasten. Auf Grundlage dieses Trainings kann später Intervall- oder sogar intensives Intervalltraining aufgebaut werden. Auch die sogenannte Wiederholungsmethode, die hauptsächlich zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt, sollte erst im Anschluss an das Grundausdauertraining durchgeführt werden.
Das Grundausdauertraining
Mit dem Grundausdauertraining wird eine solide Basis für die Ausdauerfähigkeit geschaffen. Neulinge im Ausdauertraining können sich mit Hilfe dieser Trainingsvariante an die neue Sportart herantasten. Einfache Trainingseinheiten verbessern das Kreislauf- und Atemsystem und stellen den Körper auf die ungewohnte Belastung ein.
Bei einem Puls von 110 bis 140 wird mit niedriger Belastung trainiert. Die Pulsfrequenz variiert je nach körperlicher Verfassung und sollte bei rund 60 Prozent der Maximalfrequenz (220-Lebensalter=Maximalfrequenz) liegen. Die Trainingszeit liegt bei mindestens einer halben Stunde und höchstens 45 Minuten. Pausen sollten vermieden werden.
Grundausdauertraining ist auch die ideale Ergänzung zum Krafttraining. Besonders Bodybuildern fehlt es häufig an einer soliden Grundausdauer. Diese ist im Hinblick auf den Trainingsfortschritt im Krafttraining wichtig. Um das Muskelwachstum zu stimulieren und intensivere Krafteinheiten entwickeln zu können, ist eine gewisse körperliche Ausdauerkapazität notwendig. Zudem fördert Ausdauertraining das Regenerationsverhalten nach dem Sport. Der Körper ist schneller wieder einsatzbereit. Für Grundausdauertraining eignen sich Radfahren, Schwimmen, Joggen und Walken, aber auch Inline Skating. Durch lange Ausdauereinheiten bei niedriger Intensität wird auch der Fettstoffwechsel aktiviert.
Das Intervalltraining
Intervalltraining hat das Ziel, die Ausdauerfähigkeit von Sportlern schneller zu steigern. Diese Trainingsform eignet sich ausschließlich für Sportler, die bereits über eine solide Grundausdauer verfügen.
Trainiert wird mit wechselnder Belastung bei einer Pulsfrequenz von mindestens 120, die sich im Trainingsverlauf steigert. Am besten für Intervalleinheiten eignet sich das Laufen. Trainiert wird in kurzen, intensiven Einheiten, sogenannten Intervallen. Vor einem Intervalltraining sollte man sich mit zirka 60 Prozent der Maximalherzfrequenz fünf Minuten lang warmlaufen. Direkt darauf folgen drei Minuten mit submaximaler Geschwindigkeit. Die Pulsfrequenz sollte dann, je nach Alter, bei bis zu 180 liegen. Nach dieser Sprinteinheit folgen erneut fünf Minuten bei mittlerer Pulsfrequenz. Darauf schließen sich erneut drei Minuten Powerlauf an. Das gesamte Training ist von diesem Muster geprägt und dauert 30-45 Minuten. Wer sein Intervalltraining lieber mit dem Fahrrad absolviert, kann die oben beschriebene Methode einfach adaptieren. Er fährt 3 Minuten nahezu mit maximal möglicher Geschwindigkeit und dann 5 Minuten locker, sodaß der Puls wieder auf einen Wert von zirka 120 sinkt. Intervalltraining bewirkt eine derart starke körperliche Belastung, dass der Stoffwechsel bis zum darauffolgenden trainingsfreien Tag bedeutend erhöht bleibt. Ein konstant hoher Stoffwechsel löst auch verstärkt Fettverbrennungsprozesse aus.
Die Cardiowirkung
In erster Linie verbessert das Cardiotraining die Ausdauerfähigkeit. Ausdauertraining wirkt sich aber auch positiv auf die Gesundheit aus. Nicht nur das Immunsystem wird gestärkt, sondern auch die Herz-Kreislauf-Funktionen. Der Körper ist insgesamt leistungsfähiger.
Dieser Effekt ist auch auf den erhöhten Stoffwechsel zurückzuführen. Der Gesamtenergieumsatz im Körper steigt an. Ist der Gesamtstoffwechsel aktiver, wirkt sich das auch auf die einzelnen Metabolismen aus. So wird auch der Fettstoffwechsel stimuliert. Der Verlust von Körperfett ist eine Folge. Denn wenn konstant mehr Energie verbraucht wird, wird auch konstant Fett verbrannt. Ausdauertraining ist daher ideal, um Körpergewicht zu verlieren. Zudem erholt sich der Körper schneller nach intensiven Belastungen. Die Regenerationsphasen werden verkürzt. Auch erhöht Ausdauertraining die Konzentrationsfähigkeit. Durch körperliche Anstrengungen wird das menschliche Gehirn besser durchblutet. Geistige Leistungssteigerung ist eine weitere Folge.
Regelmäßiges Ausdauertraining hat Einfluss auf die Größe des Herzens. Bei konstanter Cardio-Belastung wird das Herz vergrößert und gestärkt. Zugleich wird der Ruhepuls gesenkt. Das Herz kann so sparsamer arbeiten. Zudem haben Ausdauersportler zumeist geringere Blutfettwerte und einen niedrigeren Cholesterinspiegel. Das wirkt sich positiv auf Herz und Gefäße aus. Ohne regelmäßiges Ausdauertraining können die Gefäße verkalken. Das bedeutet, dass die Adern mit der Zeit verstopfen. Ausdauersportler wirken Herz-Kreislauf-Problemen entgegen.
Weiterhin wirkt sich konstantes Ausdauertraining auf das Lebensgefühl aus. Ausdauerathleten fühlen sich seltener müde oder unausgeglichen. Ausdauertraining erzielt damit auch kognitive Erfolge. Diese Effekte wirken sich wiederum auf den Körper aus. Sportlich aktive Menschen haben ein intakteres Immunsystem.
