Im Rahmen unseres Gesundheitsprogramms darf das Training natürlich nicht zu kurz kommen. Doch was ist ein „gesundes“ Training? Die Freude an der Bewegung ist bei den meisten Menschen die stärkste Motivation, um körperlich aktiv zu sein. Sehr häufig sind mit Bewegung und Sport aber auch körperliche Ziele verbunden. Für die einen steht die Fitness und das Wohlbefinden im Vordergrund, andere wollen ihre Muskeln stärken. Ein gesundheitsorientiertes Training verbindet Kraft, Ausdauer und weitere Trainingsbestandteile miteinander!
Jedes Trainingsprogramm ist nur dann zielführend, wenn auch ein Ziel definiert ist. So wird ein Bodybuilder vorwiegend Muskelaufbau als Trainingsziel ausweisen, ein Marathonläufer vordergründig seine Ausdauerfähigkeit trainieren und beispielsweise ein Mountainbiker seine Fahrtechnik, seine Ausdauer und seine Kraft verbessern wollen. Darüber hinaus ist in der modernen Trainingslehre seit Jahren bekannt, dass ein sportartübergreifendes Training zur Steigerung der Qualität von Bewegungsabläufen für jeden sinnvoll ist.
Auch das lünefitness Trainingsprogramm hat ein Ziel definiert: Ihre Gesundheit! Und dem entsprechend setzt es sich aus Bestandteilen zusammen, die Ihre Gesundheit fördern. Ein gezieltes Krafttraining, vorwiegend der Rumpfmuskulatur, ein intelligentes Ausdauertraining sowie Funktional Training, bei dem natürliche Bewegungsabläufe unter Belastung nachvollzogen werden, sind die wichtigsten Inhalte. Diese Inhalte sollten so miteinander kombiniert werden, dass Sie nicht die Freude am Training verlieren und stets motiviert bleiben. So werden in Fitnessstudios auch diverse Kurse angeboten, bei denen die angesprochenen Trainingsinhalte miteinander kombiniert werden und der Spass nicht zu kurz kommt.
Trainingssteuerung!
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Trainingssteuerung. Wer drei bis vier mal pro Woche trainieren möchte, sollte sorgfältig auf die Belastungsgrenzen in jedem einzelnen Training achten und die Trainingsinhalte so aufeinander abstimmen, dass weder die Muskulatur noch der gesamte Organismus überfordert wird. So kann es durchaus sinnvoll sein nach einem intensiven Krafttraining den entsprechenden Muskelgruppen bis zu 48 Stunden Regeneration zu gönnen. Dies bedeutet nicht, dass Sie zwei Tage nicht trainieren sollten, sondern am nächsten Tag ein moderates Ausdauertraining vielleicht die bessere Wahl ist. Wer über vierzig ist oder mit dem regelmäßigen Training erst begonnen hat, sollte insgesamt die Intensität seiner Trainingseinheiten im Auge behalten. Hier raten wir zu einer Trainingsintensität von zirka 60-80%, da Sie so Belastungsspitzen, einer möglichen Überforderung oder daraus resultierenden Verletzungen aus dem Weg gehen können.
Um die Trainingssteuerung auch gezielt überwachen zu können, ist es ratsam, einen Fitnesstracker oder eine entsprechende Smartwatch zu benutzen. Hier werden Aktivitätskalorien, Trainingszeit, Trainingspuls und gegebenenfalls weitere wichtige Parameter aufgezeichnet und dokumentiert. Darüber hinaus stehen Ihnen dann auch diverse Ernährungs-Apps zur Verfügung, anhand derer Sie Ihre verbrauchten Kalorien mit den zugeführten Kalorien abgleichen können.
Was ist Ihre Motivationsquelle?
„Ohne Willen geht nichts!“ – dieser Spruch trifft insbesondere auf eine körperliche Veränderung zu. Und da Sie diese Veränderung nicht in vier Wochen erreichen können, sondern eine dauerhafte Umstellung Ihres Ernährungs- und Bewegungsverhaltens notwendig sein wird, sollten Sie Ihre individuellen Motivationsquellen kennen und sie sich immer wieder in Erinnerung rufen. Der Weg zu mehr Gesundheit und Fitness ist kein Sprint, sondern ein langer ausdauernder Lauf – im besten Fall eine nachhaltige Umstellung der Lebensgewohnheiten. Hierbei können Sie sich immer wieder vor Augen führen, dass sportliche Aktivitäten das Beste für Ihre Gesundheit und Ihren Körper sind. Je öfter Sie Sport treiben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, desto besser bauen Sie Stress ab und desto gelassener und selbstbewusster werden Sie. Denn jede einzelne Sporteinheit steigert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl. Egal wie schlecht Sie sich fühlen, nach einer Stunde Sport wird es Ihnen besser gehen. Daran müssen Sie sich immer wieder erinnern, wenn Sie vor der Frage stehen: Couch oder Fitnessstudio? Fernsehsessel oder Ausdauertraining?
Training und Bewegung im Alltag!
Wer für seine Gesundheit mehr Sport machen möchte oder erstmalig mit einer regelmäßigen sportlichen Betätigung beginnt, sollte ein paar unumgängliche Faktoren berücksichtigen und seine Trainingssteuerung darauf ausrichten, um den gewünschten Erfolg zu erzielen. Spätestens jenseits der Vierzig hat unsere Muskulatur aufgrund der sinkenden Hormonproduktion und weiterer Faktoren die Tendenz abzunehmen und ist wegen des reduzierten Zellumbaus nicht mehr so geschmeidig. Auch das Herz-Kreislauf-System ist weniger belastbar als in den Zwanzigern. Wenn wir dies in unserem Training jedoch berücksichtigen, steht dem Erfolg nichts im Wege.
Beginnen Sie Ihr Krafttraining moderat und idealerweise unter Aufsicht eines geschulten Fitness- oder Personaltrainers. Gerade bei älteren Menschen und Fitness-Neueinsteigern gewöhnen sich die Bänder und Gelenke deutlich langsamer an die neue Belastung als die Muskulatur. Wer übertreibt oder zu schnell die Intensität steigert, riskiert Verletzungen. Kraftsportler trainieren zum Muskelaufbau gerne auch einmal mit hohen Gewichten bis an die sogenannte „muskuläre Erschöpfungsgrenze“. Bei einem gesundheitsorientierten Training darf dies gerne unterlassen werden. Empfohlen werden Trainingsintensitäten mit 60-80% des maximal Möglichen. Wenn Sie beispielsweise 3 Sätze à 10 Wiederholungen absolvieren, sollte das Gewicht so gewählt werden, dass auch noch ein vierter Satz gut machbar wäre. Gerade für Wiedereinsteiger oder Anfänger ist es sehr ratsam die Übungsausführung von einem Trainer prüfen und gegebenenfalls korrigieren zu lassen. So vermeiden Sie Fehlbelastungen und daraus resultierende Verletzungen!
Auch im Ausdauerbereich ist ein moderater Einstieg angesagt. Beim Joggen oder Radeln können Pulswerte von über 150 Schlägen gerne vermieden werden. Hier gilt die Faustregel: Theoretischer Maximalpuls (200) – Lebensalter = Maximaler Trainingspuls. Aber auch ein regeneratives Ausdauertraining mit Pulswerten unter 130 erfüllt oftmals seinen Zweck. Wenn Sie Ihren Trainingserfolg weiter unterstützen wollen, ist es empfehlenswert aktive Bewegung auch in Ihrem Alltag zu integrieren. Am Wochenende ein Spaziergang – Einkaufen mit dem Rad statt mit dem Auto – zu Hause einfach mal ein paar Kraft- Yoga- und Strechingübungen machen – all dies verbrennt Kalorien und fördert die Fitness.