Die kalorienreichen Verführungen der Advents- und Weihnachtszeit sind groß. Doch wer bei Lebkuchen, Stollen und Festtagsbraten nicht nur ab und an, sondern andauernd über die Stränge schlägt, kann seiner Herzgesundheit schaden. Dabei gibt es so viele gesunde Lebensmittel und Gerichte, die nicht nur gut fürs Herz sind, sondern auch noch lecker schmecken. Vor allem in der kalten Jahreszeit.

„Eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost ist ein unverzichtbarer Baustein der modernen Prävention und Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, sagt Dr. Christian Baumbach, Chefarzt der kardiologischen und angiologischen Klinik für Rehabilitation im Herz- und Gefäßzentrum Bad Bevensen (HGZ). Ungesättigte Fettsäuren – vor allem die Omega-3-Fettsäure – spielen dabei eine besonders große Rolle. Sie kommen zum Beispiel in Ölen, Oliven, Nüssen, Mandeln und Seefisch vor, schützen vor Ablagerungen in den Blutgefäßen und wirken entzündungshemmend für Gelenke und Gefäße sowie blutdrucksenkend. „Wer im Alltag also fettreiche Wurstwaren einfach mal durch fetten Fisch wie Hering, Makrele, Sardine oder Thunfisch austauscht, der macht schon vieles richtig“, so Baumbach.

Doch auch reichlich Obst und Gemüse gehören auf den Speiseplan für eine herzgesunde Ernährung. Vollkornprodukte, die ballaststoffreiche Kohlenhydrate liefern, und ab und zu mal ein mageres Stückchen Fleisch, dazu möglichst wenig Alkohol und zuckerhaltige Getränke, dafür aber Wasser, Tee und Saftschorlen – damit tut man nicht nur seinem Herzen etwas Gutes, auch der Gang auf die Waage fällt entspannter aus. Denn wer sich ausgewogen ernährt, seine Mahlzeiten dämpft und gart statt brät und nicht aus Frust oder Langeweile isst, sondern bewusst genießt, der kann obendrein noch sein (Über-)Gewicht reduzieren.

Wer sich herzgesund ernähren möchte oder muss, der sollte jedoch nicht nur hier und da mal eine Walnuss knabbern oder ein Thunfischsteak in die Pfanne legen. „Wer ansonsten weiterhin das Falsche isst, der wird kaum etwas für seine Herzgesundheit erreichen“, sagt der Präventivmediziner, „das funktioniert nur mit einer ganzheitlichen Umstellung der Ernährung und einer andauernden Lebensstiländerung.“ Auch regelmäßige Ruhephasen und Stressvermeidung gehören dazu. Denn sie sind wichtig für die Fähigkeit der Schlagaderblutgefäße, sich zu entspannen – zum Beispiel nachts. Der Blutkreislauf hat dann die Möglichkeit, ausreichend im Ruhe- und Pausenmodus zu arbeiten. Diese Ruhephasen ermöglichen ein Absinken sowohl der Herzfrequenz als auch der Blutdruckwerte.

Übrigens: Nach dem herzgesunden Schmausen sollte auch auf die Verdauungszigarette verzichtet werden. Neben kalorien-, cholesterin- und fettreicher Ernährung sowie übermäßigem Alkoholkonsum ist nämlich auch das Rauchen mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen verbunden. Das gilt genauso für Bewegungsmangel. 

Dr. Baumbach empfiehlt eine regelmäßige körperliche Bewegung von mindestens zehn Minuten am Stück. „Besser sind 30 Minuten“, sagt er. „Am besten täglich, zumindest aber jeden zweiten Tag, sodass mindestens etwa drei Stunden pro Woche als Zeit in Bewegung investiert werden.“ Ausdauertrainingsarten wie Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking seien optimal. Krafttraining könnte das Programm ergänzen. Dr. Christian Baumbach betont aber: „Grundsätzlich gilt: Jeder sollte sich die Bewegungsform suchen, die er gern ausführt.“