Die Ernährung ist bei intensivem oder regelmäßigem Training das A und O – oder anders gesagt: Der Körper kann nur die Energie liefern, die man vorher zu sich genommen hat. Und dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Energielieferanten an – und auf die Ausgewogenheit der Inhaltsstoffe. Ohne adäquate Ernährung bleibt jeder Athlet unter seinen Möglichkeiten. Unsere Ernährungstipps für Sportler helfen das volle Potential auszuschöpfen!
Wasser pur
Je mehr Du trainierst, umso höher ist der Wasserverlust. Vor allem Kraftsportler mit höherem Eiweißkonsum, sollten genug trinken, um die Nieren bei der Verstoffwechselung des Proteins zu unterstützen. Zwei Liter reines Wasser oder ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sind das Minimum. Darüber hinaus solltest du pro Stunde Training einen zusätzlichen Liter Wasser trinken. Bei Ausdauersportlern kann der Mineralverlust durch Elektrolytgetränke ausgeglichen werden.
Regelmäßig essen
Um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren braucht der Körper genug Nährstoffe. Alle 3 Stunden eine Mahlzeit oder ein vollwertiger und proteinreicher Snack stellen insbesondere in Trainingsphasen sicher, dass der Körper den ganzen Tag über mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist. So kann er sich perfekt auf anstehende Belastungen vorbereiten.
Vor dem Training
Für ein erfolgreiches Training benötigt der Körper genügend Energie. Steht ihm während der Belastung keine Nahrungsenergie zur Verfügung, besteht die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut statt aufgebaut wird. Deswegen ist es wichtig, vorher wenigstens eine Kleinigkeit zu essen. Hier muss differenziert werden: Wer drei Stunden vor dem Sport noch eine gesunde Mahlzeit zu sich genommen hat, ist im Regelfall ausreichend versorgt. Andernfalls eignen sich ein paar Nüsse und Trockenfrüchte perfekt als Snack. Zirka eine halbe Stunde vor dem Training gegessen, liefern sie schnell verfügbare Kohlenhydrate und hochwertiges Protein.
Nach dem Training
Nach dem Workout ist es ratsam die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Das geht am besten mit Trockenfrüchten oder Bananen. Sie liefern nicht nur das notwendige Kalium, sondern auch schnell verfügbare Kohlenhydrate. Diese helfen, die Regeneration in Schwung zu bringen und den Trainingserfolg zu manifestieren.
Egal ob Kraft oder Ausdauer – nach dem Training brauchen die Muskeln Protein. In den ersten 45 Minuten nach dem Training, dem anabolen Fenster, bauen sich Muskeln am schnellsten auf. Für die Allround-Versorgung ist ein Whey Protein, zum Beispiel gemixt mit Banane und Chia Samen, perfekt.
Proteinreiche Ernährung
Wer regelmäßig trainiert, braucht mehr Protein, um fit zu bleiben. Ein proteinreiches Frühstück ist ein guter Start in den Tag. Auch gesunde Snacks wie Nüsse oder ein Quark zum Dessert helfen, mehr Eiweiß in den Alltag zu integrieren. Am einfachsten lässt sich der zusätzliche Bedarf mit einem Proteinshake nach dem Training oder am Abend decken. Tipp für den Abend: Casein, zum Beispiel als Bio Protein, versorgt den Körper bis zu sieben Stunden mit Eiweiß.
Keine leeren Kohlenhydrate
Helle Pasta, Weißmehl, raffinierter Zucker oder gar Schokolade lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Nach einem kurzen Energiehoch folgt schnell der Hungerast – Feind jedes Athleten. Egal ob Training oder Wettkampf: Setze auf Vollkorngetreide, das enthält komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und liefert gleichzeitig wertvolle Ballast- und Mikronährstoffe.
Hochwertige Nahrungsmittel
Die vermeintlich beste Ernährung hilft nicht, wenn sie auf minderwertigen Rohstoffen basiert. Achte auf Produkte aus verantwortungsvoller Produktion. Kurze Zutatenlisten, natürliche Rohstoffe, Bio-Qualität, schonende Verarbeitung und ein transparenter Produktionsprozess sind wichtige Kriterien für Produkte, die dich wirklich weiter bringen. Für Kraftsportler gilt dies natürlich vor allem für Fisch- und Fleischprodukte, da diese meist die wichtigste Porteinquelle darstellen.
