Ob der Verzehr von mehr Protein tatsächlich mehr Muskeln und mehr Leistungsfähigkeit im Sport bringt, beschäftigt viele Sportlerinnen und Sportler schon seit Langem. Besonders die unzähligen Proteinprodukte, die speziell für Sportler vermarktet werden, erwecken genau diesen Eindruck. Doch wieviel Protein benötigt man bei welcher Trainingsintensität wirklich?
In der Sportlerszene sind viele der Meinung, dass die Menge der Proteine gar nicht hoch genug sein kann. Wissenschaftler konzentrieren sich dagegen eher auf die Aufnahme bestimmter Aminosäuren. Und der Körper möchte durch die Proteinaufnahme vor allem seine Stickstoffbilanz ausgleichen. Am Ende bestimmen aber alle drei Faktoren gemeinsam den richtigen Proteinbedarf für Sportler.
Welche Funktion haben Proteine?
Proteine dienen dem Körper in erster Linie als Baustoff. Sie sind primär für den Aufbau und Erhalt der Körpersubstanz notwendig. In Ausnahmesituationen kann der Nährstoff Protein ebenso zur Energiebereitstellung genutzt werden, wie Kohlenhydrate und Fette.
Aufbau von Proteinen
Proteine sind die Grundbausteine sämtlicher Lebewesen. Beim Menschen unterliegt der Proteinbestand einem ständigen Aufbau, Abbau und Umbau. Nahrungsproteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die kettenartig miteinander verknüpft sind und ähnlich wie Glukosebausteine aneinander gereiht ein Vielfachzuckermolekül ergeben. Der Grundbaustein ist also eine einzelne Aminosäure. Miteinander verknüpfte Aminosäuren bezeichnet man als Peptide. Ein Protein besteht aus mehr als 100 aneinander geketteten Aminosäuren. Ein natürliches Nahrungsprotein ist also immer eine lange Kette von einzelnen Aminosäuren. Alle Proteine in der Natur sind aus verschiedenen Verknüpfungen dieser Aminosäuren aufgebaut.
Aufgaben der Proteine!
Genau genommen müssen nur die essenziellen Aminosäuren vom Menschen regelmäßig zugeführt werden, so dass man eigentlich von einem Aminosäurebedarf sprechen sollte. Die nicht essenziellen Aminosäuren kann der Körper in genügender Menge aus anderen Aminosäuren selbst synthetisieren, wenn die essenziellen Grundbausteine der Proteine in ausreichendem Umfang vorliegen. Allerdings wird heute immer aus Gründen der Praktikabilität vom Proteinbedarf gesprochen. Dieser wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG) pro Tag angegeben und bezieht sich auf diejenige Menge Protein, die für den Körper zum Erhalt seiner Strukturen und Funktionen notwendig ist.
In Ausnahmefällen kann der Körper auch Proteine, die einen physiologischen Brennwert von 4,1 kcal/g haben, zur Energiebereitstellung nutzen. Diese Situation tritt immer bei einem Kohlenhydrat-Mangel ein, beispielsweise bei lange andauernden Ausdauerbelastungen oder einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise. Zusätzlich kann die Leber Aminosäuren zur Blutzuckerstabilisierung in Glukose umwandeln. Bei einer Ernährung, die weniger als ca. 100g Kohlenhydrate pro Tag enthält, wird dieser Prozess zwangsläufig stattfinden. Dies liegt darin begründet, dass das Gehirn, das Nervensystem, das Nierenmark sowie die roten Blutkörperchen bei herkömmlicher Kost praktisch nur Glukose als Energielieferant nutzen, definitiv aber keine Fettsäuren.
Fisch: Lachs, Hering, Makrele und andere Fischsorten sind gute Proteinlieferanten und reich an Vitamin D und besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Wie viel Protein benötigt mein Körper?
Für den Normalbürger empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8g Protein pro kg Körpergewicht täglich, also 60 g bei einer 75 kg schweren Person, zur Abdeckung des Eiweiß-Minimalbedarfs. Der Anteil des Proteins sollte dabei der DGE zufolge ca. 9-11% der aufgenommenen Gesamtkalorien ausmachen. Laut DGE ist eine Eiweißzufuhr von bis zu 15% der täglichen Gesamtenergieaufnahme als akzeptabel zu betrachten.
Allerdings kann der Proteinbedarf individuell sehr unterschiedlich ausfallen, da er von vielen Faktoren abhängt. Sportler haben aus folgenden Gründen einen erhöhten Bedarf an Protein:
• Aufbau & Erhalt der Muskelmasse
• Erhöhter Verbrauch von Proteinen durch das Training
• Schutz vor Abbau des Körperproteins
Im Gesundheitssport mit zwei oder drei wöchentlichen Bewegungseinheiten mit moderater Belastungsintensität dürfte eine Proteinzufuhr von ca. 1,0g/kg Körpergewicht täglich ausreichend sein, um ein Proteingewicht im Körper aufrecht zu erhalten. Gewöhnlich liegt die Proteinaufnahme bei moderater Zufuhr zwischen 60g und 100g täglich, ist also meist gedeckt. Im Kraftsport gehen die Empfehlungen der täglichen Proteinzufuhr bis hin zu 2,5g pro kg KG. Dies ist in der erhöhten Belastungsintensität und der damit verbundenen Schädigung der Strukturen begründet. Bei älteren Menschen (etwa ab 65 Jahren) ist von einem erhöhten Proteinbedarf auszugehen, da es bei diesen Personen altersbedingt zu Störungen im Aminosäure-Stoffwechsel kommt. Daher gehen Empfehlungen dazu über, durch eine ausreichend hohe Proteinzufuhr, welche mit 1,0-1,3g/kg Körpergewicht täglich ca. 25-60 % über dem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Referenzwert für Inaktive liegt, einem im Alter beschleunigten Muskelmasseverlust entgegenzuwirken.
Proteinhaltige Lebensmittel
Proteine sind lebenswichtig – aus winzigen Proteinmolekülen sind unsere Zellen, Organe, Nerven, Enzyme und Hormone aufgebaut. Eiweiß gilt als Schlankmacher, wenn man es richtig einsetzt. Und zwar nicht in Form von fetter Wurst oder Käse, sondern in Form von guten Eiweißen. Gute Proteine stecken beispielsweise in magerem Geflügelfleisch, Hüttenkäse, Fisch und Meeresfrüchten. Außerdem kommt es in pflanzlicher Form in Soja, Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Um dieses Eiweiß zu verwerten, benötigt der Körper Energie, die er sich aus den Fettdepots holt. Ein Spritzer Zitrone auf dem Putenschnitzel oder Fisch unterstützt den Körper bei dieser Arbeit.