Einer der Gründe warum die meisten Menschen anfangen Sport zu treiben und sich gesünder zu ernähren ist, dass sie ihren Körper in Form bringen wollen, indem sie Muskeln aufbauen und diese definieren. Aber natürlich auch, weil sie schlanker werden, also Fett verlieren wollen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass ein hoher Fettanteil gefährlich sein und zur Entstehung zahlreicher Krankheiten führen kann. Diabetes Typ2, Gelenkerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nur einige davon. Doch nur weniger Essen oder Diäten helfen selten dabei fitter und gesünder zu werden. Mehr Bewegung, Muskeltraining und eine gesunde Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg.

Essig

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 kann Essig bei der Blutzuckerkontrolle und der Herzgesundheit helfen und den Körper dazu bringen, mehr Fett zu verbrennen. Daher werden 1-2 Esslöffel pro Tag empfohlen, die auch den Hunger kontrollieren und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen können.

Kohlenhydrate

Glukose ist der kleinste Baustein der Kohlenhydrate – und trotzdem einer der wichtigsten, da er die Verbrennung in Gang hält. Ein Liter Blut enthält zirka ein Gramm Glukose. Dieser Glukosespiegel (auch Blutzuckerspiegel genannt) steigt an, wenn man kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nimmt. Und nun kommt das Insulin ins Spiel, dass von der Bauchspeicheldrüse ins Blut geschleust wird, damit sich der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert. Wird aber mehr Insulin als nötig produziert, wird ein Großteil der Glukose direkt in die Fettzellen geschickt. Und zu viel Insulin wird vor allem durch „schlechte Kohlenhydrate“ gelockt – durch weißes Mehl, helles Brot, Marmelade, Kuchen, Süßigkeiten aller Art. „Gute Kohlenhydrate“ hingegen lassen den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen und sind in der Lage, den Insulinspiegel zu senken. Man lebt mit Vollkorngetreide, Gemüse, Salat und Obst einfach besser. Und wer die Zufuhr dieser guten Kohlenhydrate erhöht, bei dem purzeln die Pfunde.

Proteine

Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Mandeln, Haferflocken, Brokkoli oder Hühnchen sind wichtig, weil sie für ein Sättigungsgefühl sorgen, aber auch, weil sie ein guter Treibstoff für den Muskelaufbau, den Stoffwechsel und die Verbrennung von Körperfett sind.

Probiotika

Stress und eine anstrengende Lebenssituation äußern sich bei vielen Menschen in Verdauungsbeschwerden, Anfälligkeit für Infekte und psychischer Erschöpfung. Dabei kann es gerade in einem anspruchsvollen Alltag für dich sehr belastend sein, wenn du dich mit einem aufgeblähten Bauch, abgeschlagen und unkonzentriert durch den Tag kämpfen musst. Insbesondere, weil es sich dabei nicht nur um ein kurzfristiges Symptom handelt, sondern um einen längerfristigen, belastenden Zustand. Läuft die Verdauung und der Darm nicht rund, leidet deine gesamte Gesundheit. Probiotische Lebensmittel wie Kefir, Brottrunk, Joghurt, Dickmilch oder Kombucha sind besonders reich an Milchsäurebakterien und können dadurch deine Darmflora nachhaltig unterstützen. 

Krafttraining

Viele Menschen glauben, dass Gewichte nur zum Aufbau von Muskeln geeignet sind, aber das ist nicht ganz richtig. Krafttraining hilft dir nicht nur dabei, Ausdauer, Kraft und Fitness aufzubauen. Da du durch das Krafttraining Muskeln aufbaust und diese mehr Kalorien verbrennen, kannst du auch Gewicht verlieren und deinen Fettanteil erheblich reduzieren.

HITT

Kurze, hochintensive Trainingseinheiten sind nachweislich sehr effektiv, wenn es darum geht, fit zu werden und Fett zu verbrennen – und sie verbrennen sogar mehr als längere Cardio-Sessions. Eine in der National Library of Medicine veröffentlichte Studie besagt, dass beim HIIT bis zu 30 Prozent mehr Kalorien verbrannt werden als bei anderen Formen des Ausdauertrainings.

Ausdauertraining

Laut einer Studie mit dem Titel „Auswirkungen eines hohen bzw. moderaten Volumens an aerobem Training auf die Adipositas bei postmenopausalen Frauen” trägt eine 20- bis 40-minütige moderate Ausdauertätigkeit (wie Gehen, Laufen, Tanzen, etc.) dazu bei, den Stoffwechsel zu verbessern und viszerales Fett zu reduzieren. Moderates Ausdauertraining im niederschwelligen Bereich ist nicht nur für den Körper sehr gut, sondern befreit auch den Geist, baut Stress ab und macht uns psychisch stabiler und belastungsfähiger.

Besserer Schlaf

Laut einer Studie des King’s College London nimmt man knapp 400 Kalorien mehr zu sich, wenn man weniger als fünf Stunden geschlafen hat – da ist eine Gewichtszunahme bei regelmäßiger Wiederholung keine Überraschung. Hauptgrund: Durch den schlechten Schlaf steigt tagsüber der Insulinspiegel stärker an, wodurch die Fettverbrennung gehemmt wird. Zu diesem Ergebnis ist auch eine Untersuchung der Pennsylvania State University gekommen, die sich den Einfluss von Schlafmangel auf das Gewicht näher angeschaut hat. Das Ergebnis: Schon vier Nächte schlechter Schlaf reichen aus, um zuzunehmen. Hilfreich ist es, eine Stunde vor dem Zubettgehen ein paar Kirschen zu essen oder ungesüßtem Kirschsaft zu trinken. Schattenmorellen zum Beispiel enthalten viel Melatonin, auch bekannt als das Schlafhormon.