Durch den medizinischen Fortschritt in den letzten Jahrzehnten und den damit verbundenen Möglichkeiten werden wir immer älter. Da erscheint es nur logisch, dass wir mit über 50 nicht zum alten Eisen gezählt werden wollen. Darüber hinaus ist es aber wohl kaum ein erstrebenswertes Lebensziel besonders alt zu werden: Viel attraktiver ist es doch, besonders lange fit und gesund zu bleiben und sich, sowohl physisch, als auch psychisch, eine positive Lebensenergie zu bewahren! Und genau hierbei unterstützt eine aktive Lebensführung, gesunde Ernährung und regelmäßiges Training.

Doch sollte man sich mit über 50 im klaren sein, dass die natürlichen Abbauprozesse des Körpers bereits im vollen Gange sind: Die Muskulatur bildet sich zurück, der Hormonstatus verändert sich und die biochemischen Prozesse im Körper verlangsamen sich. All dies hat zur Folge, dass die Anpassungsfähigkeit des Körpers auf ein Training und die damit verbundenen Prozesse ebenfalls langsamer ablaufen. Wer dies in seiner Trainingsplanung berücksichtigt, smart trainiert und eine Ausgewogenheit zwischen Kraft- und Cardiotraining beachtet, kann bis ins hohe Alter fit und gesund bleiben.

Der Check beim Arzt

Speziell, wenn Du jetzt richtig mit Sport loslegen willst, solltest Du mit deinem Arzt abklären, ob dein Herz-Kreislauf-System gesund ist und die Gelenke alles klaglos mitmachen würden. Der Doc kann so feststellen, ob es bei der sportlichen Betätigung Einschränkungen oder No-Goes gibt.

Ein besonderes Thema bei Männern über 50 ist das Testosteron. Das männliche Geschlechtshormon sorgt nicht nur für Potenz, sondern auch für psychische Gesundheit und körperliche Vitalität. Schon ab dem 30. Lebensjahr geht die Produktion langsam zurück und so können insbesondere Männer über 50 einen Mangel entwickeln. Ein Hausarzt oder Urologe kann den Testosteronspiegel messen und bei Bedarf eine Substitution verschreiben, um das Level auf ein normales Niveau zu heben. Das wirkt sich positiv auf das Leistungspotenzial aus und hilft letztendlich auch dabei, mit dem regelmäßigen Training zu beginnen. Die gute Nachricht: Durch kontinuierlichen Sport und gesunde Ernährung werden auch die Hormone wieder ins Gleichgewicht finden.

Auch bei Frauen in diesem Alter spielen die Hormone eine besondere Rolle. Durch die Menopause sinkt der Östrogenspiegel. Dadurch kann es zu einer Abnahme der Knochendichte kommen und eine Osteoporose droht. Das bedeutet, die Knochen werden nicht mehr ausreichend mit Calzuim versorgt, werden spröde und können brechen. Auch hier kann gezieltes Training Abhilfe schaffen.

Krafttraining

Da, wie bereits beschrieben, die Muskulatur mit zunehmendem Alter sich immer weiter zurückbildet, ist ein gezieltes Krafttraining mit 50+ eine der Grundvoraussetzungen für ein gesundes und aktives Leben. 

Wir empfehlen gerade für Einsteiger oder Wiedereinsteiger besonders das Trainieren der Rumpfmuskulatur (Rücken, Brust, Bauch), da diese den gesamten Bewegungsapperat stabilisiert, Haltungsfehlern vorbeugt und auch für Audauersportarten, wie Joggen oder Biken eine solide Grundlage darstellt.

Beginne das Krafttraining moderat und idealerweise unter Aufsicht eines geschulten Fitness- oder Personaltrainers. Gerade bei Menschen über 50  gewöhnen sich die Bänder und Gelenke deutlich langsamer an die neue Belastung als die Muskulatur. Wer übertreibt oder zu schnell die Intensität steigert, riskiert Verletzungen. Kraftsportler trainieren zum Muskelaufbau gerne auch einmal mit hohen Gewichten bis an die sogenannte „muskuläre Erschöpfungsgrenze“. Mit 50+ sollte dies unterlassen werden. Empfohlen werden Trainingsintensitäten mit 60-80% der Maximalkraft. Wenn Du beispielsweise 3 Sätze à 10 Wiederholungen absolvierst, sollte das Gewicht so gewählt werden, dass auch noch ein vierter Satz gut machbar wäre. Gerade für Wiedereinsteiger oder Anfänger ist es ratsam die Übungsausführung von einem Trainer prüfen und gegebenenfalls korrigieren zu lassen. So werden Fehlbelastungen und daraus resultierende Verletzungen vermieden!

Ausdauertraining

Während durch Krafttraining vor allem die Muskulatur und die „passiven Strukturen“ (Knochen, Sehnen, Gelenke) verbessert werden, kommt es durch Ausdauertraining in erster Linie zu positiven Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels. Allgemein lassen sich dadurch Risikofaktoren wie Diabetes, Hypertonie, Übergewicht und erhöhte Cholesterinwerte entscheidend beeinflussen.

Doch auch im Ausdauerbereich ist mit 50+ die „Entdeckung der Langsamkeit“ kein schlechter Ratgeber. Beim Joggen oder Radeln können Pulswerte von über 150 Schlägen pro Minute gerne vermieden werden. Hier gilt die Faustregel: Theoretischer Maximalpuls (200) – Lebensalter = maximaler Trainingspuls. Trainiert werden sollte auch beim Cardiotraining mit zirka 80% dieses Maximalwertes. So schützt man sich vor einer Überlastung und ist in der Lage seine Trainingsdauer kontinuierlich auszubauen.

Trainingsempfehlung

Wer die Trainingsintensitäten, wie beschrieben, in einem moderaten Bereich gestaltet, kann ohne Probleme fünf bis sieben Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Ob hierbei das Kraft- oder Ausdauertraining einen größeren Anteil hat, solltest Du für dich selbst entscheiden. Mache einfach das am häufigsten, was dir am meisten Freude bereitet. Somit ist auch sichergestellt, dass dir die Motivation nicht verloren geht. Ein rumpfstalibiliesendes Krafttraining sollte jedoch mindestens 2-3 mal pro Woche absolviert werden.

Wenn Du deinen Trainingserfolg weiter unterstützen möchtest, ist es empfehlenswert aktive Bewegung, auch neben dem Training, im Alltag zu integrieren. Am Wochenende ein Spaziergang mit dem Partner, Familie oder Freunden – Einkaufen mit dem Rad statt mit dem Auto – im Schwimmbad nicht nur in der Sonne liegen, sondern auch ein paar Bahnen schwimmen –  zu Hause einfach mal die Gymnastikmatte ausrollen und ein paar Kraft- Yoga- und Strechingübungen machen – all dies verbrennt Kalorien und fördert die Fitness.