Ein Blick auf die Statistik zeigt, dass wir Deutschen besonders gerne Tomaten, Karotten, Zwiebeln und Paprika essen. Erst mit großem Abstand zu diesen „Klassikern“ folgen in der Beliebtheitsskala grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Wirsing. Dabei zählt grünes Gemüse zu den gesündesten Dingen, die wir essen können und gehört deshalb zu einer ausgewogenen Ernährung unbedingt dazu. Darüber hinaus finden wir auch immer häufiger sogenannte Superfood-Varianten in den Regalen der Einkaufsmärkte – meist Planzen, die in anderen Regionen dieser Welt schon lange angesagt sind und mittlerweile auch den Weg zu uns gefunden haben.

Superfood Pandan

Die Pandanpflanze ist hierfür ein typisches Beispiel. Sie stammt ursprünglich aus Südostasien und findet dort in unterschiedlichen Varianten den Weg auf den Speiseplan. So wird Pandan als Beilage gegessen, zu Gewürz verarbeitet, als Paste zu Reis gereicht oder enfach als Tee getrunken. Die Blätter schmecken nussig mit einer intensiven Vanillenote und können deshalb sehr gut in diversen Süßspeisen verarbeitet werden. Darüber hinaus findet sie auch gerne in süßsauren Speisen Verwendung.

Die grünen Blätter der Pandanpflanze sind reich an antioxidativen Flavonoiden, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen und enthalten jede Menge sekundärer Pflanzenstoffe. Diese wirken antibakteriell und besitzen entzündungshemmende und hormonstimulierende Eigenschaften. Die beinhalteten Saponine binden Cholesterin und haben durch ihre hemmende Wirkung auf die Zellteilung im Darm eine präventive Wirkung gegen Darmkrebs.

Bärlauch: Heimisches Superkraut

Wer es nicht ganz so exotisch mag, findet auch in unseren Gefilden grünes Superfood. Bärlauch steckt voller Vitalstoffe, ist ideal gegen Müdigkeit und außerdem gut für Darm und Gefäße.

Besser als jeder Kräuterschnaps wirkt das Powerkraut auf unser Verdauungssystem: Lauchöle reinigen Magen und Darm und helfen beim Verarbeiten von schweren Gerichten. Reichlich Vitamin C, Magnesium und Eisen sorgen für ein starkes Immunsystem. Zusätzlich ­wirken sie desinfizierend und antibiotisch. Das wussten auch schon die alten Germanen: Verletzungen wurden mit verriebenen Blättern des Wunderlauchs behandelt.

Nicht nur Salat: Rucola

Als Salat, Beilage zu Fisch und Fleisch, in Pesto oder grünen Smoothies – Rucola ist ein Allrounder. Vor 20 Jahren noch als lästiges Unkraut vom Straßenrand abgestempelt, kommt Rucola heute in Sternerestaurants und in der heimischen Küche auf die Teller. Der würzige Geschmack des aus dem Mittelmeerraum stammenden Blattsalates erinnert an Kresse und Walnüsse. Rauke – wie Rucola in Deutschland auch genannt wird – pimpt damit nicht nur jeden bunten Salat, sondern ist auch ideal zum Würzen von Pizza und Pasta — und sogar Smoothies werden nicht nur leuchtend grün, sondern auch lecker und gesund. Die enthaltenen Senföle sind für den charakteristischen Geschmack des grünen Krautes verantwortlich und können diverse Heilwirkungen entfalten. Sie können unter anderem Viren und Bakterien in den Harn- und Atemwegen hemmen. Neben reichlich Folsäure – gut für Herz und Kreislauf – stecken in Rucola auch viel Vitamin C (Die grünen Blätter übetrumpfen in ihrem Gehalt sogar die Orange!), Betakarotin und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen.Rucola enthält kaum Kalorien, dadurch wird das Blattgemüse auch für Abnehmwillige zur gerne gesehenen Abwechslung auf dem Speiseplan.

Risikofaktoren minimieren mit der Avocado!

Iranische Forscher nahmen unzählige Studien zum Thema Avocado unter die Lupe und stellten dabei fest, dass diese im Kampf gegen das sogenannte metabolische Syndrom helfen kann. Dabei handelt es sich um vier Faktoren, die das Risiko für Erkrankungen der arteriellen Gefäße steigern: Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung und Insulinresistenz.

Wie die Avocado es schafft, diese Risikofaktoren einzudämmen? Indem sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Während das schlechte Cholesterol (LDL) durch den Verzehr abgebaut wird, wird das gute (HDL) gefördert. Für die Meta-Analyse nahmen die Wissenschaftler zehn Studien der höchsten wissenschaftlichen Aussagekraft unter die Lupe. Das Ergebnis: Gerade gesunde Personen mit normalem BMI profitieren von der positiven Wirkung.

Ein Ersatz der Nahrungsfette durch Avocadofett senkte die Spiegel an Gesamtcholesterin, „bösem“ LDL-Cholesterin und Triglyceriden – alles Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen. Auf das „gute“ HDL-Cholesterin hatte die Umstellung keinen klinisch relevanten Effekt. Bei Personen mit einer Fettstoffwechselstörung bzw. erhöhtem Cholesterinspiegel war die positive Wirkung auf den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel am stärksten. Da die Avocado darüber hinaus auch noch diverse Vitamine in sich trägt, reich an Magnesium und Kalium ist und ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe beinhaltet, sollte sie regelmäßig den Speiseplan bereichern.

Gesund und vital durch Brokkoli!

Brokkoli gilt als eines der gesündesten und vitaminreichsten Lebensmittel überhaupt. Das grüne Kreuzblütengewächs enthält eine ganze Reihe von Nährstoffen. Da wären beispielsweise Mineralien wie Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink und Natrium sowie Vitamine B1, B2, B6, E, Vitamin C und Provitamin A. Hinzu kommen Flavanoide und weitere sekundäre Pflanzenstoffe sowie Phytohormone, die den Hormonhaushalt stabilisieren.

Vor allem wegen seiner krebshemmenden Wirkung ist Brokkoli sehr zu empfehlen. Sein Wirkstoff Sulforaphan wirkt beispielsweise gegen Blasenkrebs. Studien ergaben, dass Brokkoli auch im Kampf gegen Brustkrebs, Prostatakrebs und Darmkrebs hilft. Und auch den hauteigenen Schutz vor UV-Strahlung kann Brokkoli verbessern. Brokkoli wirkt entzündungshemmend, was sich positiv auf diverse Erkrankungen auswirken kann. Dank seines hohen Vitamin-C-Gehalts, der beispielsweise doppelt so hoch ist wie der von Blumenkohl, stärkt Brokkoli das Immunsystem und schützt vor Erkältungen. Brokkoli senkt den Östrogenwert und steigert den Testosteronwert – das verbessert die Potenz und kurbelt die Libido an.

Spinat der Muskelmacher!

Mit einem Kaloriengehalt von 20 Kilokalorien pro 100g ist Spinat ein echter Schlankmacher. Gleichzeitig beinhaltet Spinat jede Menge von Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. 

Er verfügt über einen hohen Nitratanteil. Dies stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern wirkt auch entzündungshemmend und erweitert die Blutgefäße.

Dabei muss es nicht immer der gekochte Spinat sein. Frisch zubereitet, beispielsweise als Salat entfaltet er erst seine ganze Wirkung. Besonders wirkungsvoll ist Spinat, wenn er vor dem Frühstück als Drink oder Shake zu sich genommen wird, da er dann den Heißhunger um bis zu 95 Prozent bremsen kann.