In Zeiten von geschlossenen Fitnessstudios stellt sich nahezu jeder Trainierende die Frage, wie er sein Krafttraining auch zuhause mit einfachen Mitteln durchführen kann. Wir haben uns mit dem Hamburger Fitness- und Gesundheitsmanager und Inhaber von DER FITNESSTHEORETIKER, Hendrik M. Menger, zu einer ausgiebigen Trainingssession getroffen und die Erkenntnisse in bewegten Bildern und Schrift zusammengefasst!

Am Beginn eines ausgewogenen Trainings, auch zuhause, steht die Mobilisation. Erst dann sind Bänder, Faszien und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Deine Gesundheit wird es dir danken, denn neben der Kräftigung des Sehnengewebes und der verbesserten Beweglichkeit minimierst du auch das Verletzungsrisiko!

Mobilisation:

Speziell vor Grundübungen ist es ratsam, die involvierten Gelenke, Kapseln und Bänder genauso auf das Training vorzubereiten, wie die Muskulatur. In unserem Video findest du unsere aktuellen Top 3 zur Mobilisation vor der Kniebeuge. Auf der Seite derfitnesstheoretiker.de werden für nahezu alle Trainingsbereiche Mobilisationsübungen vorgestellt.

Beintraining:

Mit diesen Übungsvarianten trainierst du vorwiegend die beinstreckende Muskulatur. Zusätzlich werden das Gesäß und die beinbeugende Muskulatur trainiert. Achte bei der Ausführung auf einen geraden Rücken und auf eine sauber koordinierte Bewegung. Sollte dir dies nicht mehr möglich sein, reduziere die Gewichte.

Armtraining:

Hier findest du vier Varianten für dein Armtraining zu Hause. Die Varianten mit dem Theraband sind sinnvoll für Einsteiger und zur Erwärmung der Gelenke. Alternativ zu Kurzhanteln, kannst du natürlich auch andere handliche, schwere Gegenstände verwenden.

 

Liegestütz:

Im Video stellen wir dir drei Varianten des Liegestütz mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad vor. Der Liegestütz, unabhängig davon, in welcher Variante du ihn ausführst, ist eine perfekte Übung für dein Homeworkout. Neben der Brustmuskulatur, trainierst du die vordere Schulter, den Trizeps, sowie den gesamten Rumpf.

Kreuzheben (gestreckt):

Die Zeilmuskulatur des gestreckten Kreuzhebens ist die beinbeugende Muskulatur, die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker. Der Name der Übung kann irreführend sein: Deine Beine sind im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben zwar etwas mehr gestreckt, jedoch nicht ganz durchgestreckt. Im Video kannst du einen leichten Beugewinkel im Kniegelenk erkennen. Ein weiterer häufiger Fehler ist der Spannungsverlust im Bereich der Lendenwirbelsäule. Achte bei der Ausführung darauf, dass du die Bewegung bewusst aus der Hüfte steuerst und deinen LWS-Bereich stets stabilisierst.

Rudern:

Im Video findest du drei Schwierigkeitsstufen des vorgebeugten Ruderns. Beim vorgebeugten Rudern, trainierst du neben dem gesamten oberen Rücken, auch deine Rumpfmuskulatur, die hintere Schulter, sowie den Bizeps. Achte bei der Ausführung darauf, im Bereich der Lendenwirbelsäule nicht einzurunden und die Spannung aufrecht zu erhalten.

Rumpftraining:

Um deinen Rumpf ideal zu trainieren, solltest du sowohl statische als auch dynamische Übungen ausführen. Steigere die Anzahl der Wiederholungen oder verlängere die Zeit der statischen Übung um die Effektivität zu erhöhen.