Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage jedes Fitness- und Gesundheitsprogramms. Wer regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining betreibt und seinen Alltag aktiv gestalten möchte, benötig genügend „gesunde“ Energiequellen, die ihm die Power für die Trainingseinheiten geben. Irgendwelche Kurzzeitdiäten wirken sich in den meisten Fällen eher kontraproduktiv aus. Vielmehr ist es wichtig ausreichend und das Richtige zu essen. Unsere Ernährungstipps helfen dabei, das volle Potenzial auszuschöpfen.
Um unsere Ernährung darf man sich durchaus Sorgen machen. Fertigprodukte und Fastfood schlagen auf die Figur und auf die Gesundheit. Denn Aroma- und Zusatzstoffe, zuckerhaltige Limonaden und fettreiche Wurstwaren machen nicht nur auf Dauer übergewichtig, sondern können auch Diabetes, Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen. Diäten sind meist erst richtige Dickmacher. Während einer Diät verlieren Sie meist mehr Muskelmasse als das leidige Fett. Fallen Sie danach in Ihr normales Ernährungsverhalten zurück, werden die Fettdepots sehr schnell wieder aufgefüllt. Die verlorene Muskelmasse wird von alleine nicht zurückkommen. Sie muss wieder antrainiert werden. Von Diät zu Diät wird das Abnehmen schwieriger und der Frust größer. Die Hauptursache für Übergewicht ist meist eine zu fette Ernährung – Kohlenhydrate und Eiweiß kommen zu kurz. Fett liefert ein hohes Maß an Energie – und jedes Gramm Fett, das nicht in Energie umgesetzt wird, landet auf Hüfte, Bauch, Po oder Oberschenkel.
Fett ist nicht gleich Fett!
Für einen gesunden Stoffwechsel sind Fette unentbehrlich, doch die richtigen müssten es sein. „Ungesättigte Fettsäuren“ dienen als Baustoff für Zellen und Nerven – ohne sie können viele lebenswichtige Vitamine nicht richtig verwertet werden. Darum sind die ungesättigten Fettsäuren auch beim Abnehmen sehr wichtig. Man sollte jedoch nicht mehr als 60-70 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Doch leider kommen viele Menschen locker auf das Doppelte.
Fit durch Essen – wie geht das?
Vitalstoffe bringen das Fett in den Zellen zum Schmelzen. Sie aktivieren den Fettabbau und kurbeln die Produktion von Hormonen an, die schlank, fit und glücklich machen. Neben ungesättigten Fettsäuren gibt es eine Vielzahl von Nahrungsmitteln, die das Fett verbrennen. Sie kurbeln den Stoffwechsel an, wandeln Fette in Energie um, bevor sie sich in den Depots ansiedeln können und fördern einen gesunden Organismus.
Gute Eiweiße stecken vorzugsweise in magerem Geflügel, Hüttenkäse, Fisch und Meeresfrüchten. Außerdem kommen sie in pflanzlicher Form in Soja, Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Um dieses Eiweiß zu verwerten, benötigt der Körper Energie, die er sich aus den Fettdepots holt. Ein Spritzer Zitrone auf dem Putenschnitzel oder Fisch unterstützt den Körper bei dieser Arbeit. Eiweiß macht nicht nur satt, sondern wird dringend für die Muskelfunktionen benötigt. Nehmen wir weniger als ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht auf, verlieren wir Muskeln – und dies ist absolut kontraproduktiv, denn in den Muskeln wird nun einmal Fett verbrannt.
Glukose ist der kleinste Baustein der Kohlenhydrate – und trotzdem einer der wichtigsten, da er die Verbrennung in Gang hält. Ein Liter Blut enthält zirka ein Gramm Glukose. Dieser Blutzuckerspiegel steigt an, wenn man kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nimmt. Und nun kommt das Insulin ins Spiel, dass von der Bauchspeicheldrüse ins Blut geschleust wird, damit sich der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert. Wird aber mehr Insulin als nötig produziert, wird ein Großteil der Glukose direkt in die Fettzellen geschickt. Und zu viel Insulin wird vor allem durch „schlechte Kohlenhydrate“ gelockt – durch weißes Mehl, helles Brot, Marmelade, Kuchen, Süßigkeiten aller Art. „Gute Kohlenhydrate“ hingegen lassen den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen und sind in der Lage, den Insulinspiegel zu senken. Man lebt mit Vollkorngetreide, Gemüse, Salat und Obst einfach gesünder.
Vitamin C lässt das Fett schmelzen und stärkt das Immunsystem. Mithilfe von Vitamin C werden unter anderem die Hormone Noradrenalin und Adrenalin gebildet – in Stresssituationen holen diese beiden Hormone das Fett aus den Depots, um es sofort in Energie umzusetzen. Außerdem stärkt Vitamin C das Bindegewebe und hält freie Radikale in Schach. Wer zirka 3 g Vitamin C pro Tag zu sich nimmt, ist auf der sicheren Seite. Am besten mit frischem Obst und Gemüse. Auch sehr gut: Zitronensaft mit viel Fruchtfleisch ins Mineralwasser geben. Die Flavonoide im Fruchtfleisch unterstützen die positive Wirkung zusätzlich.
Grünes Gemüse!
Brokkoli, Spinat, Rucola und Co. sind kalorienarm aber vollgepackt mit Nährstoffen. Sie enthalten jede Menge Balaststoffe, viele Vitamine und – besonders wichtig für Sportler und Trainierende – Magnesium, Calcium und Eisen. Darüber hinaus enthält grünes Gemüse eine Fülle von Antioxidantien, die im Körper den sogenannten oxidativen Stress reduzieren können und deshalb als potenziell gesundheitsförderlich gelten.
Brokkoli gilt als eines der gesündesten und vitaminreichsten Lebensmittel überhaupt. Das grüne Kreuzblütengewächs enthält eine ganze Reihe von Nährstoffen. Da wären beispielsweise Mineralien wie Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink und Natrium sowie Vitamine B1, B2, B6, E, Vitamin C und Provitamin A. Hinzu kommen Flavanoide und weitere sekundäre Pflanzenstoffe sowie Phytohormone, die den Hormonhaushalt stabilisieren.
Vor allem wegen seiner krebshemmenden Wirkung ist Brokkoli sehr zu empfehlen. Studien ergaben, dass Brokkoli auch im Kampf gegen Brustkrebs, Prostatakrebs und Darmkrebs hilft. Auch den hauteigenen Schutz vor UV-Strahlung kann Brokkoli verbessern. Brokkoli wirkt entzündungshemmend, was sich positiv auf diverse Erkrankungen auswirken kann. Dank seines hohen Vitamin-C-Gehalts, der beispielsweise doppelt so hoch ist wie der von Blumenkohl, stärkt Brokkoli das Immunsystem. Brokkoli senkt den Östrogenwert und steigert den Testosteronwert – das verbessert die Potenz und kurbelt die Libido an.
Aber nicht nur Brokkoli entfaltet solche mehrfach gesunde Wirkungen. Auch Rucola, Bärlauch oder Spinat sind extrem vitaminreich, verfügen über Antioxidanzien und liefern jede Menge Vitalstoffe.
Qualität ist wichtig!
Die vermeintlich beste Ernährung hilft nicht, wenn sie auf minderwertigen Rohstoffen basiert. Achten Sie auf Produkte aus verantwortungsvoller Produktion. Kurze Zutatenlisten, natürliche Rohstoffe, Bioqualität, schonende Verarbeitung und ein transparenter Produktionsprozess sind wichtige Kriterien für Produkte, die Sie wirklich weiter bringen. Für Kraftsportler gilt dies natürlich vor allem für Fisch- und Fleischprodukte, da diese meist die wichtigste Poreinquelle sind.
Nahrungsergänzungsprodukte!
In den meisten Fitnessstudios werden Ihnen Nahrungsergänzungsprodukte angeboten. Proteinriegel, Eiweißshakes, Kreatin und Mineralgetränke – all das soll Sie „boosten“! In den meisten Fällen ist solche Zusatzernährung absolut sinnlos, wenn Sie sich gesund, nährstoffreich und ausgewogen ernähren. Der Mehrwert liegt hier in den meisten Fällen nicht in Ihrer gesunden Ernährung, sondern im Umsatz des Anbieters. Bei vorliegenden Mangelerscheinungen kontaktieren Sie Ihren Arzt – dieser kann diese feststellen und mit entsprechender Medikation gezielt Abhilfe schaffen!