Mit über 50 ist der Zug für einen attraktiven Körper abgefahren? Von wegen! Viele Menschen sind in diesem Alter beruflich arriviert, haben einen hohen Lebensstandard und fühlen sich so gar nicht nach Ü50. Nur zum jugendlichen Geist passt oft der Körper nicht mehr. Doch wir können auch mit über 50 noch die Kurve kriegen, wenn die Motivation und die Bereitschaft zur Veränderung vorhanden ist. Unsere Tipps für mehr Bewegung und Gesundheit helfen Ihnen dabei!
Durch den medizinischen Fortschritt in den letzten Jahrzehnten und den damit verbundenen Möglichkeiten werden wir immer älter. Da erscheint es nur logisch, dass wir mit über 50 nicht zum alten Eisen gezählt werden wollen. Als ultimativer Beweis für Jugendlichkeit und Fitness gilt dabei immer noch ein gesunder und durchtrainierter Körper. Darüber hinaus kann es doch nicht unser Lebensziel sein besonders alt zu werden. Viel attraktiver ist es doch, besonders lange fit und gesund zu bleiben und sich eine positive Lebensenergie zu bewahren!
Was ist Ihre Motivationsquelle?
„Ohne Willen geht nichts!“ – dieser Spruch trifft insbesondere auf eine körperliche Veränderung zu. Und da Sie diese Veränderung nicht in vier Wochen erreichen können, sondern eine dauerhafte Umstellung Ihres Ernährungs- und Bewegungsverhaltens notwendig sein wird, sollten Sie Ihre individuellen Motivationsquellen kennen und sie sich immer wieder in Erinnerung rufen. Der Weg zur Traumfigur ist kein Sprint, sondern ein langer ausdauernder Lauf – im besten Fall eine nachhaltige Umstellung der Lebensgewohnheiten. Hierbei können Sie sich immer wieder vor Augen führen, dass sportliche Aktivitäten das Beste für Ihre Gesundheit und Ihren Körper sind. Je öfter Sie Sport treiben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, desto besser bauen Sie Stress ab und desto gelassener und selbstbewusster werden Sie. Denn jede einzelne Sporteinheit steigert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl. Egal wie schlecht Sie sich fühlen, nach einer Stunde Sport wird es Ihnen besser gehen. Daran müssen Sie sich immer wieder erinnern, wenn Sie vor der Frage stehen: Couch oder Fitnessstudio?
Der Check beim Doc!
Speziell, wenn Sie jetzt richtig mit Sport loslegen wollen, sollten Sie mit Ihrem Arzt abklären, ob Ihr Herz-Kreislauf-System gesund ist und die Gelenke alles klaglos mitmachen würden. Ihr Arzt kann so feststellen, ob es für Sie bei der sportlichen Betätigung Einschränkungen oder No-Goes gibt.
Ein besonderes Thema bei Männern über 40 ist das Testosteron. Das männliche Geschlechtshormon sorgt nicht nur für Potenz, sondern auch für psychische Gesundheit und körperliche Vitalität. Schon ab dem 30. Lebensjahr geht die Produktion langsam zurück und so können insbesondere Männer zwischen 40 und 50 einen Mangel entwickeln. Ein Hausarzt oder Urologe kann den Testosteronspiegel messen und bei Bedarf eine Substitution verschreiben, um das Level auf ein normales Niveau zu heben. Das wirkt sich positiv auf Ihr Leistungspotenzial aus und hilft Ihnen letztendlich auch dabei, sich den Traum vom idealen Körper zu erfüllen. Die gute Nachricht: Durch regelmäßigen Sport und gesunde Ernährung werden auch Ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht finden.
Auch bei Frauen in diesem Alter spielen die Hormone eine besondere Rolle. Durch die Menopause sinkt der Östrogenspiegel, dadurch kann es zu einer Abnahme der Knochendichte kommen und eine Osteoporose droht. Das bedeutet, die Knochen werden nicht mehr ausreichend mit Calzuim versorgt, werden spröde und können brechen. Auch hier kann gezieltes Krafttraining Abhilfe schaffen.
Gesunde Ernährung!
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das Wichtigste auf dem Weg zum Traumkörper. Viele, die neu motiviert sind etwas für sich, ihren Körper und ihre Gesundheit zu tun, beginnen gleichzeitig mit einer Diät und mit Training. Dieses Vorhaben wird in kurzer Zeit genauso scheitern, als wenn sie versuchen mit dem Auto in Urlaub zu fahren und nicht tanken! Wollen wir beispielsweise Muskulatur aufbauen, benötigt der Körper auch die entsprechenden Brennstoffe. Daher ist es viel wichtiger das Richtige, statt weniger zu essen. Geben wir unseren Körper nicht genügend Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine, etc. und trainieren munter drauf los, laufen wir gerade mit 50+ in eine temporäre Unterversorgung, die der Freude am Training ein jähes Ende bereiten kann: Überlastungserscheinungen, wie Muskelschmerzen, Abgeschlagenheit oder gar Verletzungen können die Folge sein. Ein Muskel, der wachsen und leistungsfähiger werden soll benötigt Energie. Und diese kann er nur aus einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beziehen. In unserem Ernährungsartikel auf Seite 4 erhalten Sie viele Tipps und Anregungen für die richtige Ernährung, die Ihnen auch genügend Power für ein aktives Leben bereitstellt.
Training & Bewegung im Alltag!
Wer sich mit 50+ auf den Weg zur Traumfigur macht, sollte ein paar unumgängliche Faktoren berücksichtigen und seine Trainingssteuerung darauf ausrichten, um den gewünschten Erfolg zu erzielen. Spätestens jenseits der Vierzig hat unsere Muskulatur aufgrund der sinkenden Hormonproduktion und weiterer Faktoren die Tendenz abzunehmen und ist wegen des reduzierten Zellumbaus nicht mehr so geschmeidig. Auch das Herz-Kreislauf-System ist weniger belastbar als in den Zwanzigern. Wenn wir dies in unserem Training jedoch berücksichtigen, steht dem Erfolg nichts im Wege.
Beginnen Sie Ihr Krafttraining moderat und idealerweise unter Aufsicht eines geschulten Fitness- oder Personaltrainers. Gerade bei Menschen über fünfzig gewöhnen sich die Bänder und Gelenke deutlich langsamer an die neue Belastung als die Muskulatur. Wer übertreibt oder zu schnell die Intensität steigert, riskiert Verletzungen. Kraftsportler trainieren zum Muskelaufbau gerne auch einmal mit hohen Gewichten bis an die sogenannte „muskuläre Erschöpfungsgrenze“. Mit 50+ sollte dies unterlassen werden. Empfohlen werden Trainingsintensitäten mit 60-80%. Wenn Sie beispielsweise 3 Sätze à 10 Wiederholungen absolvieren, sollte das Gewicht so gewählt werden, dass auch noch ein vierter Satz gut machbar wäre. Gerade für Wiedereinsteiger oder Anfänger ist es sehr ratsam die Übungsausführung von einem Trainer prüfen und gegebenenfalls korrigieren zu lassen. So vermeiden Sie Fehlbelastungen und daraus resultierende Verletzungen!
Auch im Ausdauerbereich ist mit 50+ die „Entdeckung der Langsamkeit“ kein schlechter Ratgeber. Beim Joggen oder Radeln können Pulswerte von über 150 Schlägen gerne vermieden werden. Hier gilt die Faustregel: Theoretischer Maximalpuls (200) – Lebensalter = Maximaler Trainingspuls.
Wenn Sie Ihren Trainingserfolg weiter unterstützen wollen, ist es empfehlenswert aktive Bewegung auch in Ihrem Alltag zu integrieren. Am Wochenende ein Spaziergang mit dem Partner, Familie oder Freunden – Einkaufen mit dem Rad statt mit dem Auto – im Schwimmbad nicht nur in der Sonne liegen, sondern auch ein paar Bahnen schwimmen – zu Hause einfach mal die Gymnastikmatte ausrollen und ein paar Kraft- Yoga- und Strechingübungen machen – all dies verbrennt Kalorien einfach mal so nebenbei und fördert die Fitness.
Keine falschen Illusionen machen!
„Wie soll mein Traumkörper eigentlich aussehen?“ Das ist die Frage, die Sie sich stellen sollten – ohne dabei unrealistisch zu werden. Wenn Sie von morgens bis abends in einem Büro sitzen, haben Sie denkbar schlechte Voraussetzungen, um wie ein Personaltrainer im Fitnessstudio auszusehen. Wenn Sie noch nie regelmäßig Sport gemacht haben, wird es auch schwieriger, Muskeln aufzubauen – verglichen mit jemandem, der schon seit zehn Jahren ins Fitnessstudio geht.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und seine individuellen Möglichkeiten. Versuchen Sie das Maximum aus sich herauszuholen, ohne sich zu überlasten oder falschen Illusionen hinterherzulaufen. Ein Traumkörper ist ein langwieriges Projekt und erfordert Ausdauer und Disziplin. Je nachdem, welche Ausgangssituation Sie haben (ob starkes Übergewicht, Untergewicht oder einen durchschnittlich geformten Körper), wird das Projekt mehrere Monate oder sogar Jahre in Anspruch nehmen. Das schaffen Sie nicht, wenn Sie sich nur quälen, zwingen und überwinden müssen.
Entdecken Sie Ihre individuelle Freude am Training und einer gesunden Lebensweise. Genießen Sie Ihre Erfolge und bleiben Sie am Ball! Und auch, wenn es mal nicht so rund läuft mit dem Training, der Motivation und einer ausgewogenen Ernährung: Geben Sie nicht auf, halten Sie sich Ihr Ziel vor Augen und machen Sie es am nächsten Tag einfach besser. Ihr Körper wird es Ihnen danken, denn Sie fördern nicht nur Ihre gute Figur, sondern auch Ihre Fitness und Ihre Gesundheit!